25个实用减肥技巧,不知不觉减十斤

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  • 来源:我要飞吧减肥网

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减肥,说到底就是制造「热量差」:管住嘴,或者迈开腿。

这两条路上都藏着不少「隐秘的角落」,就像没拧紧的水龙头,日积月累也能攒下or省下很多卡路里

25个减肥技巧,帮你揪出隐藏的卡路里,简单又实用,挑几个先做起来吧。

1. 别熬夜,保证睡眠

睡不够,影响脑力。

脑子不够用,容易做糟糕的选择:更喜欢甜的、咸的、高热量的食物

生物钟紊乱,还可能引起激素分泌紊乱,增加肥胖、糖尿病等慢性病风险。

2. 尽量不要吃夜宵

实在要吃,提前吃;不要等临睡前饿得饥肠辘辘再纠结吃不吃。

做不到提前吃,可以选水果、燕麦粥、水煮毛豆,或者苏打饼干、一杯牛奶,而不是烧烤串串炸鸡块配小酒。

3. 心爱的高热量食物,放早上吃

早餐不要将就,要讲究,吃饱吃好。晚上多吃,脂肪燃烧推迟!早上多吃,能量消耗多1倍

多吃早餐时,食物引起的热效应更大,额外消耗更多热量;早餐吃好,饱腹感更强,血糖和胰岛素波动幅度更小,这对减肥来说绝对是个好事。

4. 每顿饭都要吃点「肉」

除了鸡鸭鱼虾猪牛羊肉奶蛋,大豆和豆制品也不错,低脂又补钙。

减脂不减肌,蛋白要保证。除了有助肌肉形成,蛋白质也是非常有效的天然食欲抑制剂,提升饱腹感。

5. 给健康脂肪留点卡路里

白肉:鱼虾鸡鸭,鸡鸭去皮;后红肉:猪牛羊,多选瘦肉;还有坚果

想吃零食的时候,一小把原味坚果是不错的选择,健康又有饱腹感。

6. 吃零食不罪恶

多选「优质卡路里」,少吃没营养的「空热量」零食。

原味坚果、水果、煮鸡蛋、纯牛奶、酸奶、可可含量80%以上的黑巧克力……都是不错的选择。

低糖、低盐、少油炸;控制在200kcal以内,不影响正餐。

7. 奶茶选鲜奶

点鲜奶奶茶,不要奶茶粉(植脂末)冲泡、没有真牛奶的奶茶。

喝奶茶也要选优质卡路里啊/we bear bears

加点燕麦、青稞,健康不发胖,好喝还顶饱;下午加餐很不错的。

8. 少吃糖

少吃甜食,把有限的甜食配额用在刀刃上,吃你最想吃的,吃点好。

除了碳酸饮料,蜂蜜水、红糖水也要少喝啊——都是典型的空热量。

9. 购物看配料表和营养标签

哪些零食是优质卡路里,哪些糖少,看标签就都知道了。如何看标签

10.煮饭时顺手抓一把杂粮

轻轻松松增加粗粮摄入,加强饱腹感,还能防便秘

黑米小米高粱藜麦燕麦大麦仁……随你挑;时间宽裕的,还以提前泡点红豆、眉豆、芸豆等杂豆掺米饭。

11. 淀粉类蔬菜当饭吃

吃了醋溜土豆丝、拔丝红薯、清炒山药之类的菜,米饭少吃几口;藕、菱角、慈姑、蚕豆、南瓜等蔬菜淀粉含量高,也可以替代一部分主食

12. 要吃少,但不要节食

饿了强忍着,容易报复性多吃;饿得太厉害,营养不良也影响减肥。

可以选一些营养密度高、饱腹感强的食物,比如蛋白质含量高、纤维丰富、含健康油脂的。吃少了,更要吃好点。

13. 改变吃饭顺序

先用低热量纤维高的食物把自己塞个半饱,再补充优质蛋白,最后再吃主食。

绿叶蔬菜膳食纤维丰富,胃排空速度慢,延缓了餐后血糖的上升速度。

14. 吃外卖多点一份蔬菜

外卖普遍饭多、肉多、菜少,记得给菜单点一份叶菜。做不到,回家补。至少每天要吃到、吃够新鲜蔬菜。

15. 烤鸡腿堡or炸鸡腿堡?烤的!

烤比煎炸用油少,所以去麦当劳点烤鸡腿堡比炸鸡腿堡好。

如果点了炸鸡排、猪排,把外面的面衣去掉再吃好了。

16. 酱料单独点

如果点沙拉,不妨要求酱料单独一小碟,单独沾着吃。

吃火锅时,别把菜直接放酱料碗里——放在空碗空碟里,用筷子沾点酱料吃。

17. 油醋汁代替沙拉酱

烧烤酱、番茄酱、千岛酱等酱汁,糖油盐可能都不少。可以用新鲜的辣椒、葱姜蒜末、芥末,或者油醋汁代替。

芝麻油、橄榄油,米醋、陈醋、白葡萄酒西洋醋,混匀就好啦~加点酸,还能降低食物GI。不知道GI是啥?戳我

各类炒菜也都可以改成蒸、焯之后,浇上自制酱汁拌着吃,省事且低卡,清爽又开胃,很适合夏天。

18. 喝汤先撇油

外面饭菜比较油,如果想喝汤,先用勺子把上面的油撇去。

吃饭前最好换个干净的碗。一顿饭下来,碗底恐怕都沾了不少油。

19. 多喝水

水是所用营养素和废物的运输工具。

摄入充足的水分,才能保证身体的各项代谢功能正常进行,有助减肥。

20. 吃水果,不要「喝」水果

一杯鲜榨橙汁=3个橙子=20~40g糖,可不比「肥宅快乐水」的糖少多少啊。

吃完整的食物,杂粮也是——

21. 小心粗粮细作的陷阱

做馒头烙饼,掺点杂粮粉不错;开水一冲就能吃的杂粮糊糊,GI高,饱腹感差,其实并不利于体重管理。

牙口好,肠胃没问题,不要经常吃太软烂的食物;提前浸泡,高压锅煮,粗粮也能有好口感;还省钱。

22. 细嚼慢咽

不求成为大家闺秀,但还是要争做一个有仪态的吃货。

不要像饿鬼上身一样风卷残云。细嚼慢咽,给大脑一点时间接受「我饱了」的信息,避免多吃。明明吃得不多却胖了?可能是吃太快了

饭局的重点不在于吃,而在于聊天。虽然动的都是嘴,但用来说话,就没法分身、分神吃吃吃了呀。

23. 用小号餐具

实用不同大小的盘子盛菜,多盛20%和少盛20%,大多数人吃不出来。

不妨悄悄把家里的饭碗换小一号;去外面吃自助餐,别拿最大的盘子;宁可起身多拿几次——好处后面就讲

图:https://inudgeyou.com

24. 把食物切成小份

一整个苹果,切成小块,你会感觉:哇,居然有那么多;而且,吃到一半就会觉得饱了。屡试不爽的小技巧。

25. 少坐多站,动起来

即使不刻意健身,多动——比如做家务、多站少坐多走路少乘车,也能让你多消耗多达1000kcal的热量。

看到了嘛基础代谢的变动范围其实不大,而身体活动消耗的变化范围相当广,25%-50%,很可以有点作为的。

一个人整天坐着,每天消耗的热量可能都不到基础代谢的一半;而一个非常活跃的人,活动量可能等于基础代谢消耗的能量——易瘦体质的真相可能是很多个「易瘦习惯」的合集。

没时间运动、嫌运动太累的人,也不要放弃自己。你还有机会。比如:

●陪孩子玩,陪老婆/女朋友逛商场

没有对象可以陪,可以多帮你妈做点家务。吃完饭把碗盘端回厨房,而不是直接躺下;每天下楼扔个垃圾

●上下楼的时候,电梯坐到离目的地1-2层,再爬1-2层楼梯

● 把车停在离电梯远一点的地方

● 站着办会儿工,等等。

看到升降桌椅那么贵,我还是选择下楼扔垃圾吧

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