只靠节食减肥为什么不靠谱?看过你就明白了!

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  • 来源:我要飞吧减肥网

大部分人想要减肥,第一时间想到的就是节食,但不少人节食一段时间好不容易瘦点,不久又被“打回原形”了。明明已经吃得很少了,前期减重效果明显,为什么后期体重就没有变化了?今天我们就来解答这个疑惑!

减肥不能忽视“基础代谢率”

要弄清楚这个问题,我们首先要清楚是什么导致了肥胖。肥胖是长期能量摄入超过能量消耗,过剩的能量在体内转化为脂肪,并过度积聚而导致的代谢失衡。

人体的热量基本上是从饮食中摄取的。人体消耗的总热量主要由三大部分组成:

一是基础代谢率。它是一个人维持生命所需的最低热量,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成,是人体消耗最多的一项。

二是体力活动,简单来说就是我们身体的日常活动、运动消耗。

三是食物消化的热效应,指的是在进食过程中引起能量的消耗。

节食为什么不能实现真正的减肥?

基础代谢率不是一成不变的,当你节食,特别是节食时间比较长的情况时,身体就觉得你的能量供应不能够满足身体需要,就会降低基础代谢率。

人体大脑里面的下丘脑有各种激素去调节人体的情况,当你长期节食,身体调节系统就会以为你处于一种“饥荒”状态,从而启动保护人体的“节能”模式,促使机体的基础代谢率下降。

比如,一个人每天身体的基础代谢本来要消耗1000千卡的热量,现在由于节食,机体启动保护“节能”模式,只用消耗800千卡,你的能量消耗下降了,自然也就更不容易燃烧储存在体内的脂肪了。

长期过度节食会导致营养失衡,某些营养素的摄入会受到影响,矿物质及维生素的长期缺乏会导致某些身体机能下降,出现疲乏甚至贫血、免疫功能下降等,更容易受到微生物的侵袭、病毒的感染。不适当的节食还可能造成肌肉蛋白的丢失,肌肉蛋白减少也会使基础代谢率下降,这对我们的身体也是不利的。

记住这7个原则,吃饱也能减肥

每个人的能量消耗和代谢状况不一样,很难有适合大多数人的食谱方案,总体上来说,只要记住这几个饮食原则,不用饿肚子一样能减肥。

1

少吃高能量食物

日常饮食建议选择低能量食物。有的食物一小块就有很高的能量,我们叫做高能量食物,比如我们吃的糖果、薯片之类的,吃完也没有感觉很饱,但是这些食物能量其实是很高的。所以建议在选择食物时,留意食物标签的能量一栏

2

主食类多选择粗杂粮

可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物(如通心粉、荞麦面等),因为粗粮含有膳食纤维、B族维生素,营养更丰富,而且这些食物饱腹感更强,与精米面食相比,吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

3

适量吃肉类,多选择白肉

白肉是指鸡肉、鸭肉等禽肉,以及鱼、虾等海鲜制品,红肉也可适当吃,像瘦牛肉就是不错的选择,但避免脂肪含量高的品种,如猪肉、肥牛、羊肉等。

4

多吃蔬果

7

配合一些基础性运动

快走、慢跑等低强度的有氧运动,还有徒手力量训练都是不错的选择,但是不主张激烈的运动。像快跑、爬楼梯这样的运动,对体重大、无运动经验的人来说会加重关节负荷,因而并不适合。

蔬菜种类要丰富,特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜,如生菜、圆白菜、西兰花、菜花等;水果应选择低能量的,如小番茄、草莓、橙子、鲜西梅等;避免喝果汁。

5

吃饭前喝点汤

喝点汤可以增加饱腹感,可以在正式吃饭前,先喝一小碗汤,然后再吃半碗青菜才开始吃饭,这样可以避免摄入过多主食。

6

选择高质量的营养产品

7

配合一些基础性运动

快走、慢跑等低强度的有氧运动,还有徒手力量训练都是不错的选择,但是不主张激烈的运动。像快跑、爬楼梯这样的运动,对体重大、无运动经验的人来说会加重关节负荷,因而并不适合。

高质量的营养产品中含有的营养物质丰富全面,能够带来持久的饱腹感,同时热量较低,既可以补充人体所需的营养素,又能有效控制热量的摄入