史上最实用减肥时间表,你要这样瘦

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  • 来源:我要飞吧减肥网

生活习惯不规律、进食时间混乱,这是发胖的根本原因之一,大家多少都有些了解。但如果要改善生活习惯,养成易瘦体质,应该怎么做呢?什么样的习惯才是正确而健康,又能帮助减肥的呢?今天来给大家捋一捋。

饮食时间表

7:00-8:00 早餐

这时你可能还“睡”在床上,但这个时候是早餐的最佳时间,因为身体各部分功能已经开始逐渐运转,胃肠道也处于苏醒状态,有利于最高效地消化吸收食物中的营养成分。

推荐:全麦食品、低脂牛奶、豆浆、鸡蛋、酸奶、水果等

注意事项:1、早餐尽量清淡,热量不要过高(300-500卡)2、餐前先喝水

10:30-11:00 加餐

早上7点到10点之间,新陈代谢速度加快,此时你往往容易感到饥饿,需要吃一些低脂肪的碳水化合物来增加饱腹感,避免午餐时吃得过多。

推荐:香蕉、酸奶、鸡蛋、葡萄干、花生或蔬菜沙拉等

注意事项:加餐要注意分量,一定不要吃太多

12:00-13:00 午餐

这是身体能量需求最大的时候,也就是吃午餐的最佳时间。午餐时间切忌边工作边吃饭,不仅容易发胖,营养也无法吸收。

推荐:含丰富纤维的蔬菜(大量)+肉类(少量)+主食

注意事项:1、一定要细嚼慢咽2、多吃蔬菜,少吃肉。可以先吃低热量的蔬菜,增加饱腹感

15:30-16:00 下午茶

这时午餐已经消化得差不多了,饥饿感再度袭来。一杯下午茶,不仅可以让你更投入地工作学习,更能够有效制止你在晚餐时毫无节制地进食。

推荐:水果、蜂蜜、咖啡、酸奶、杏仁、纯黑巧克力、麦片等

注意事项:1、选择易有饱腹感的食物2、一定要注意分量

18:00-19:00 晚餐

晚餐一定要在睡前4小时解决,否则带着未消化的食物入睡,不仅影响睡眠质量,更会堆积大量脂肪。

推荐:含丰富纤维的蔬菜(大量)+富含蛋白质的海鲜或豆类(少量)+主食。

注意事项:多吃蔬菜,晚餐最好不吃红肉

运动时间表

6:00-8:00 低强度运动

此时间段身体在慢慢苏醒,体温较低,关节和肌肉最为僵硬,建议不要做过于激烈的运动,可以做一些强度较低,而又需要耐力的运动。

建议:慢跑、快走、上下楼梯等

注意事项:1、部分有锻炼基础的人可以晨起后空腹运动,但有血糖调节、心脑血管等问题的人,不能空腹运动,可能会引起身体的不适应症状2、晨起运动一定要多喝水

14:30-16:00 中高强度运动

此时,肌肉的力量和弹性开始上升,做运动能降低受伤风险。建议进行一些力量训练来锻炼肌肉,当然也可以趁着身体柔软,做一些伸展性的运动。

建议:排球、游泳、网球、瑜伽、器械力量训练等

注意事项:午饭后两小时左右才能开始运动

17:00-19:00 中高强度运动

此时间段体温最高,肌肉最为柔韧,人的体能达到顶峰,是一天当中最佳的运动时间。可以做一些比较高强度的运动,运动的时间也可以延长。

建议:排球、游泳、网球、瑜伽、器械力量训练等

注意事项:运动结束一小时后,才能吃晚餐

20:00-22:00 低强度运动

晚饭后进行一些强度低的运动,减肥健身之余还可以帮助睡眠。但是,不要做剧烈运动,运动时间不宜过长,以免影响消化和睡眠。

建议:散步、拉伸运动等

注意事项:运动与睡觉时间最好隔一小时以上

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