“月瘦8斤不反弹”!专家开出一份减肥食谱

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秋天已经开始

你的春季减肥计划见效了吗?

有人说

减肥是一生的事业

爱美人士,往往都走在减肥路上

然而方法用了许多

成效却微乎其微

甚至可能越减越胖……

所以我们应该搞清楚的是

脂肪到底从哪里来的?

所谓“肥”就是多余的脂肪,当摄入的热量(单位是卡路里)超过消耗的热量时,我们的身体就会生成脂肪来储存过剩的热量。所以,我们的身材实际上是热量收支平衡与否的反映。

热量的来源

全部都是吃进来喝进来的,全部都是!

消耗的热量:美国国立卫生院的研究员Alexxai Kravitz认为,人体通常能量支出包括三个主要方面:

基础代谢率,保持身体基本的正常功能所需的能量(血液循环,呼吸,大脑功能等)。对大多数人来说,基础代谢率占总能量消耗的60%到80%。随着年龄的增长,新陈代谢速度会下降,但是增加你的肌肉含量会使它上升。

饮食需要的能量,大约10%的卡路里用来分解、消化、吸收我们吃进来的食物。

各种体力活动消耗剩余10%到30%的卡路里。

消耗不了的热量就以脂肪的形式长在我们身上

脂肪的多少 =摄入的热量-消耗的热量

减肥的方法只有一个

就是摄入的热量少于消耗的热量:

当我们身体摄入的热量少

消耗的热量多时

就可以减掉多余的脂肪了

那我们究竟应该怎么吃?

“月瘦8斤不反弹减肥食谱”

小编准备好了,请你查收~

北京协和医院临床营养科

主任医师陈伟表示

减肥人群应遵循总热量控制原则:

男性每天最多摄入1500大卡

女性每天最多摄入1200大卡

具体食谱可参照以下方式

1、早餐:1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250ml豆浆;

2、午餐:1碗100g杂米饭+手掌大小(2~3两)的瘦肉+1盘炒蔬菜;

3、加餐:一份拳头大小的水果;

4、晚餐:1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜。

陈伟教授表示,减肥人群每天摄入的总热量应在1200~1500大卡,其中碳水化合物主食占50%,约等于5碗米饭,但其中应该包括谷类、薯类、蔬果等,尤其是优质碳水物。

具体是哪些食物呢?

富含“瘦菌”的食物

肥胖会“传染”

如果身边有“胖友”

你也可能被“传染”

跟着长胖!

陈伟教授解释,真正意义上的传染,即细菌传染。

研究发现,肠道菌群中有胖菌和瘦菌之分。厚壁菌属(胖菌)多的人容易胖,分支杆支菌属(瘦菌,如:乳杆菌)多的人容易瘦。

建议适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物,可以辅助增加肠道内的瘦菌,有助于减肥。

豆类、薯类、低糖水果

豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜

都为优质碳水来源

除水果外

另外3类食材在体内的吸收速度较慢

饱腹感强,且升糖指数低

种类→

豆类:黄豆、黑豆、绿豆、红豆等

薯类:红薯、山药、土豆、芋头等

低糖水果:苹果、葡萄、柚子、菠萝、橙子等

绿色蔬菜:菠菜、小油菜、茼蒿、油麦菜等

中国营养学会推荐摄入量

想减肥,这些误区不能要!

01用体重衡量肥胖

很多人减肥最大误区是通常用体重来衡量自己胖不胖,这并不科学。首先,你应该确定你是否需要减肥?

体重指数(BMI)来衡量一个人胖瘦的标准,BMI=体重(公斤)除以身高(米)平方。

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》,当BMI值>24时为超重,BMI值>28时为肥胖,只有超重或肥胖的才需要减肥。02不吃、少吃主食

不吃或者少吃主食,会使机体缺乏碳水化合物。要知道大脑只能利用葡萄糖作为能量来源,这样极易造成头晕、乏力,严重时会昏迷甚至死亡。

03不吃晚饭减肥

身边不少人为了减肥,晚上就放弃吃饭,其实不吃晚饭并不助于减肥。

郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕在2016年04月29日《健康时报》饮食版刊文解释,在饥饿状态下,通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内。

也就是说,第二天的早餐、午餐将更容易转化为脂肪,这就与减肥背道而驰了。

04用纯蛋白减肥

这种饮食中,三餐不是鱼、肉、海鲜,就是豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶等。认为把蛋白质作为唯一的能量来源,能减少糖类转化为脂肪,且其易产生强烈的饱腹感,一举两得。

但是,过多蛋白质会剥夺女性骨骼中的钙,造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。还会打破身体酸碱平衡,产生酮血症和酮尿症,增加肝肾负担。

05只吃水果减肥

通过这种方式减肥,往往会导致我们机体的蛋白质、脂肪长期过度分解,产生乏力,贫血,抵抗力也会跟着走下坡路,最后诱发各种感染。

06依靠“排毒产品”减肥

目前市面上大多数所谓排毒产品都是刺激性泻药,通过刺激肠道,加速其蠕动,使肠道内容物快速排到体外。在这种刺激下反复腹泻,会给肠道健康留下后患,如果长期使用,会对身体带来严重伤害,适得其反。

所以说减肥其实是一件技术活

学会科学减肥!

要朝着正确的方向去努力

减肥也不是一朝一夕的事情

它需要你一如既往的坚持下去

不要放弃哟!


来源:健康时报、江西网络台综合

见习编辑:吴雨琪 / 责编:李健

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