吃蔬菜有诀窍!从减肥、营养等方面考虑,这种方式最适合!

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  • 来源:我要飞吧减肥网

水果生吃不奇怪,但蔬菜这几年也开始流行生吃起来。
以前大家也就生吃个黄瓜、西红柿之类的蔬菜,而现在品种可是越来越多。
就连看个电视,狗狗都发现很多模特的日常饮食都是蔬菜沙拉。

不知道从什么时候开始,生吃蔬菜成了健康、瘦身新的“代言人”。

但是生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃要好吗?这可不一定,具体得看你如何吃了!

接下来你将看到:1、蔬菜生吃有哪些好处?2、蔬菜生吃可能会有哪些危险?3、蔬菜熟吃,其实好处比你想象多!4、蔬菜这样做,营养保留更完整!

1、营养不易损失一说蔬菜生吃,许多人第一个想到的就是很多营养成分不会因为加热而被破坏,身体可以相对全面地获取其中的营养成分。



像蔬菜中丰富的维生素C就是典型的不耐热营养素,另外,一些蔬菜中还含有活性成分,
比如洋葱,含有一种叫“杀菌素”的活性成分,具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化、预防感冒等作用。
但炒熟后的洋葱这一成分会完全失活。

除了洋葱,很多蔬菜都含有一些具有激发人体免疫力、提高人体抗病的活性成分,但它们大多都具有不耐热的特性。  2、相对少油少盐蔬菜生吃中当属蔬菜沙拉这一吃法最受大众喜爱。
一般的做法就是在其中加入一些沙拉酱、红油以及少许盐料来调味,相对于多数家庭的蔬菜烹调方法,其用油量和盐确实要少很多。

这样的吃法不仅有利于发挥蔬菜的养生功效,还能帮助身体预防多种慢性疾病的发生。



如果将蔬菜打浆食用,还可以考虑完全不用加盐,这样的吃法特别适合需要控制钠元素的高血压患者食用。  3、抗营养素和膳食纤维得到保留蔬菜中含有一些抗营养素和膳食纤维,具有抑制食欲,让人产生较强饱腹感的作用。
之前狗狗说,看到电视上模特们经常晚餐就是吃蔬菜沙拉,利用的就是它能量不易超标,还能饱腹的功效。
所以想减肥或者控制体重的亲,吃饭前可以来点自制蔬菜沙拉,这样对减肥控制食欲很有帮助哦。

另外,蔬菜富含的膳食纤维具有促进肠道蠕动的作用。
所以综合来看,生吃蔬菜,不仅能避免饮食过量还能有效预防便秘问题。

在这一点上,炒熟了的蔬菜确实没法比。

由于炒制后的蔬菜体积变小,不仅容易吃多,而且膳食纤维加热被软化后,在预防便秘的效果上也会弱很多。 听完狗狗的这一番介绍,估计很多朋友已经成为“生吃蔬菜”的粉丝了吧,特别是听到能够减肥!
但其实,蔬菜生吃同样存在很多健康问题。 

 1、抗营养素的存在接着上面的说,抗营养素一方面具有抑制食欲让人饱腹感强的作用,但另一方面它也具有妨碍其他营养素吸收的作用。
比如大家比较熟悉的草酸,它会影响钙的吸收;过多的单宁和多酚类物质会妨碍铁、锌等微量元素的吸收。
所以在选择蔬菜生吃时,一定要辨别的去选择种类,并不是每一种蔬菜都适合生吃。

比如菠菜这类有涩味的蔬菜,就含有草酸,生吃并不适合。
做成凉拌菜前也需事先用水烫焯一下,去除绝大部分草酸后再吃。  2、胃肠不适应蔬菜生吃虽然能够摄入到比较全的维生素和微量元素,但其实更多的成分不经过加工是很难被人体消化吸收的。外加上,未进过烹饪软化的纤维素其实对肠胃有一定的刺激,
如果是肠胃消化能力不强的朋友,长期食用生蔬菜,还可能会发生腹泻等不适问题。



对于老弱人群、慢性肠道炎症患者以及肠胃功能比较弱的人来说,熟吃蔬菜才是更为健康安全的选择。  3、食用卫生问题这里所说的卫生问题,首先考虑的就是蔬菜表面本身附着的一些寄生虫、致病菌等危害,有时候清洗不彻底,生吃很容易引起腹痛腹泻问题。

而狗狗要说的第二点卫生问题,是一些蔬菜本身含有天然毒素。
像豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、凝集素、皂甙等成分。

这些成分可比细菌引起的问题要麻烦的多,稍一不注意则可能导致中毒。
所以老一辈一直强调豆类蔬菜烹饪一定要熟透,就是怕发生食物中毒。

听你这么一说,似乎还是熟吃比较靠谱嘛!

也不能这么说,只是说蔬菜炒熟了更适合大众! 

就上面狗狗提到生吃蔬菜的危害,其实只要把蔬菜炒熟了,基本上都不会存在这类威胁。
不过蔬菜熟吃就这点好处?怎么可能呢!
 1、食物多样化尽管生吃蔬菜,营养素可以完美保留,但是在可食用品种上却受到了很多的限制。
就《中国居民膳食平衡宝塔》里推荐每人每日吃300~500克的蔬菜,要全靠生吃,估计很难达到。

相反,烹调后几乎可以享用所有品种的蔬菜。  2、提高维生素K和类胡萝卜素的利用率虽说因为加热蔬菜会损失一部分营养素,但实际上对于另一部分营养素的吸收是有利的。

像绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中,富含的维生素K和类胡萝卜素都属于脂溶性维生素,需要借助油脂的存在才能被人体吸收利用。



此外,加热烹调可使细胞壁软化,促使胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素的溶出,从而提高其吸收利用率。 

熟吃蔬菜虽然提高了脂溶性维生素利用率,但还是损失了很多热敏成分啊!

嗯,说道营养素损失问题,烹调后到底会损失哪些营养呢?
在这里跟大家具体分析下。

通过上图大家不难看出,其实烹调后保留下来的营养素还是很多的。
而对于热敏性以及水溶性的营养素,大家其实可以通过调整烹饪的方式来减少损失。

1.蔬菜所含矿物质和维生素易溶于水,所以可以先洗后切。

2.洗好的蔬菜要避免长时间放置,切碎的蔬菜切勿长时间浸泡在水里。

3.尽可能急火快炒或者用蒸的方式。

有实验证明,蔬菜煮3分钟,维生素C损失5%,而煮10分钟,其损失会上升到30%。
而快炒和蒸的方式可以减少这类营养素的损失。

4.烹调时加少量淀粉,可有效保护维生素C

5.炒菜时加点醋,酸性环境可以减少维生素的损失
Tips 总结:

01蔬菜生吃有哪些好处?营养不易损失相对少油少盐抗营养素和膳食纤维得到保留02 蔬菜生吃可能带来的危险!抗营养素的存在,影响其他营养吸收易导致胃肠不适应食用卫生容易出问题03 蔬菜熟吃,其实好处比你想象多!不用担心抗营养素、卫生安全以及对肠胃的刺激问题。食品种类多样化维生素K和类胡萝卜素的利用率利于更多营养素的吸收利用04 蔬菜这样做,营养保留更完整!先洗后切洗好或切好的蔬菜最好及时烹饪用快炒或蒸的方式烹调蔬菜烹调时可适当加入淀粉或醋

参考资料

[1]范志红, 蔬菜生吃好还是熟吃好[J]食品指南.2013.1:98-100

[2]华英, 蔬菜生吃好还是熟吃好[J]妇女生活.2016.2:55

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