怎么锻炼肱二头肌、肱三头肌?6个动作雕刻男人的麒麟臂

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

男人都想要练出麒麟臂,而肱二头肌和肱三头肌是我们常常提到的上臂肌肉,也是衡量上臂力量和健美的关键指标之一。



想要拥有麒麟臂,除了良好的饮食习惯外,正确的锻炼方法也是必不可少的。下面就为大家介绍6个锻炼肱二头肌、肱三头肌的动作,帮助你雕刻出强健有力的上臂肌肉。

动作1. 哑铃弯举



弯举是锻炼肱二头肌的经典动作,也是最基础的动作之一。双手握住哑铃,保持身体挺直,将哑铃从大腿前方向上举至肩膀,然后再缓慢下放。每组重复10-12次,进行3-4组。

动作2. 颈后臂屈伸



颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌的常见动作之一。坐在平板凳上,双手握住杠铃,将杠铃放在后颈处,然后将杠铃向上推举至头顶,再缓慢下放。每组重复8-10次,进行3-4组。

动作3.绳索下拉



首先,站在绳索机前面,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,双手握住绳索的两端,手心朝上,手臂伸直,用肱二头肌的力量将绳索向下拉,直到手臂弯曲到90度的位置。在这个过程中,肱三头肌也会发挥作用,帮助你完成动作。

当你的手臂弯曲到90度时,慢慢放松肱二头肌,让绳索缓慢地回到起始位置。每组重复10-12次,进行3-4组。

动作4. 窄距俯卧撑



这个动作可以帮助你增加手臂的力量和稳定性,让你的肌肉更加结实有型。

首先,站在地板上,双手与肩同宽,手指向前。弯曲肘关节,将身体慢慢降低到地板上,直到胸部接近地面。当你的胸部接近地面时,慢慢用力将身体推起,回到起始位置。

在这个过程中,要保持肱二头肌和肱三头肌的紧张状态,这样才能更好地锻炼到肌肉。每组重复8-10次,进行3-4组。

动作5. 引体向上



引体向上是一种锻炼上臂和背部肌肉的经典动作,对于锻炼肱三头肌也有很好的效果。站在高低杠前方,双手握住杠子,用力向上拉起身体,直到下巴超过杠子,然后再缓慢放下。每组重复6-8次,进行3-4组。

动作6. 杠铃卧推



杠铃卧推是一种锻炼肱二、三头肌跟胸肌的综合动作。躺在卧推架上,双手握住杠铃,将杠铃从胸部推举至直臂,然后再缓慢下放。每组重复8-10次,进行3-4组。

通过以上6个动作的有序组合,可以全面锻炼肱二头肌和肱三头肌,帮助你雕刻出强壮有力的麒麟臂。

注意:训练的时候要掌握正确的动作姿势,从低负重的训练开始,一段时间后再循序渐进提升负荷水平,以免造成不必要的伤害。坚持每周2-3次的训练,配合合理的饮食,相信你也能拥有令人羡慕的麒麟臂啦!

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