你还在饿肚子吗?这份“减肥食谱”送给你

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  • 来源:我要飞吧减肥网

又到减肥季,网红减肥大法开始刷屏:

全天主食

只吃粗粮

蔬菜生吃

少盐少油

小编试了,一周下来一斤没减,还少了三斤!


网络上的食谱有多“坑” !


高效科学的减肥食谱,究竟长啥样?


今天,小编给大家科普一下。

粗粮是唯一的主食吗?

我们先看一下粗粮的热量:100克大米热量是347千卡,而100克高粱米是360千卡,100克薏米是361千卡。

粗粮跟大米的热量差不多,之所以说粗粮能减肥,是因为粗粮含较高的膳食纤维,能延缓血糖升高,增加饱腹感,并不是因为他们热量低。

如果胃肠功能较弱,天天吃粗粮,容易腹中胀气、消化不良,甚至影响日常生活与工作。

所以我们提倡在减肥过程中主食应粗细搭配。

膳食金字塔

生吃蔬菜能保证营养吗?

减肥食谱大多推崇改变烹调方式,生吃蔬菜是其一。通常大家会认为,烹饪会破坏蔬菜的营养物质,但此观点并非适用于所有蔬菜。

其实,加热烹调能使一些蔬菜的营养成分得到充分释放,更易于人体吸收。比如,加热后西红柿才会释放出番茄红素。

另外,许多蔬菜的膳食纤维,直接生吃不易吸收。

比如,菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质,但用水焯一下菠菜,即可去除。

大量生吃蔬菜,可能有碍消化吸收。

减肥前后烹调方式最好不要改变太大,这样不仅容易坚持,减肥成功后也不会因烹调方式恢复而出现体重反弹。

减肥的朋友为了控制热量,经常会减少油盐摄入


不吃油盐可以控制热量吗?

关于吃盐:

摄盐量过少常会出现食欲不振、头晕、乏力。

通常钠离子会通过各种途径排出体外,因此需要膳食给与补充。

关于用油:

用油脂烹饪可以促进一下蔬菜中营养素的吸收和利用。

比如:油脂与胡萝卜加热可以促进胡萝卜素的释放,且β-胡萝卜素的吸收需要脂肪作为载体,而生吃胡萝卜是无法吸收的。

如何定制一份专属自己的减肥食谱呢?

其实只要做到四步!

第一步:了解自己的体型。

第二步:查看摄入热量值。根据自己日常的活动量以及实际体重来确定每公斤体重每天需要的热量。

第三步:计算合理饮食总热量。

第四步:选择一天的饮食食材。食物的三大供能物质是:碳水化合物、蛋白质和脂类。减脂选择合理的饮食配比。

最后的也是最重要的,科学减肥应该培养健康的生活方式,循序渐进才能达到减肥的最终目的!

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