减肥大基数、平台期怎么破?试试轻断食吧,2天食谱瘦2斤,吃着瘦

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  • 来源:我要飞吧减肥网

轻断食和节食是完全不同的概念,节食是是每天少吃,轻断食是一周7天,5天是健康饮食,2天选择低热量食物,断食的时候每天的摄入量女生不超过500kcal,男生不超过600kcal,所有的进食最好在8小时内完成。

轻断食的状态下血糖会下降,进而胰岛素的分泌减少,胰高血糖素、生长激素、儿茶酚胺等等的分泌增加,人体内储存能量的糖原分解会加快,就会加快脂肪的分解,从而达到瘦身的目的。


关于轻断食我要强调3点,请大家务必注意:

1、轻断食在长期健康饮食的基础上,一周选择1-2天,低热量摄入,并不是今天暴饮暴食,明天少吃,这种会伤及脾胃,并不建议;

2、轻断食期间建议大量饮汤水,建议在2.5-3L左右,因为脂肪的代谢需要大量的水分参与;

3、不建议长期轻断食,长期摄入的营养成分不足,可能出现营养素缺乏的症状,钙、蛋白质、膳食纤维等等摄入不足,对骨骼、肠道健康也会有影响,基础代谢率下降,对于女性来说还有可能导致脱发、月经延迟等等问题。

但可以短期使用,打破平台期、大基数减重能给人带来信心,将健康饮食坚是持下去。从长期来看,还是推荐健康的减脂方法,即我在头条已经更新到31天的早餐食谱。

下面和大家分享我前两天的轻断食食谱,两天的热量都在500kcal,在食材的使用上我做了精确的控制,大家写走可以照样吃。

第一天的三餐:

早餐:鸡蛋蔬果色拉+脱脂牛奶;热量173kcal。
午餐:木瓜银耳枸杞,热量138kcal。
晚餐:木瓜牛奶羹,热量126kcal。

中间还有个130克的橙子做加餐,全天热量正好500kcal。

具体做法点开链接可查看:第一天轻断食食谱

第二天:

早餐:木瓜银耳羹200克+水焖菠菜绿豆芽150克+全麦面包60克,热量180kcal。

全麦面包是外买产品,木瓜银耳羹的做法已写过,写水焖菠菜绿豆芽。

食材:绿豆芽50克、菠菜50克

做法如下:

1、绿豆芽去皮清洗干净,菠菜清洗后用手折成段;

2、锅内加少量水,加入绿豆芽烧开,煮1分钟左右;

3、加入菠菜,加少许盐,生抽,滴几滴香醋,即可。

4、我个人是建议加少许醋,醋除了有酸味,还有中和提鲜的作用,注意不要加多。

相比较焯水的做法,我推荐水焖法,因为蔬菜中的维生素B、维生素C都是水溶性维生素,在焯水的过程中部分营养素会流失,用水焖法可很好地解决这个问题,而且在减脂过程中需要大量水分来分解脂肪,一举两得。

午餐:鸡胸肉木耳蔬菜汤,热量250kcal。

食材:鸡胸肉50克、花菜80克、绿豆芽50克、菠菜80克、干木耳10克、绿豆粉丝20克、菜仔油5克。

为了大家对份量有概念,给大家看看50克肉长什么样子,三指宽的样子,嗯,明白是怎么胖起来吧,如果你一顿啃掉半只烧鸡,还有若干若干些好吃的,热量消耗不掉,囤积下来,当然会胖咯。

做法如下:

1、鸡胸肉切片,加姜丝,加料酒、生抽腌制去腥;

2、木耳、粉丝用开水泡发,清洗干净;

3、、锅内倒5克油,下入鸡胸肉炒散后,加足量水,水没有热量,按个人喜好加;

4、水烧开后,加入清洗干净的菜花和木耳,煮1分钟左右;

5、加入绿豆芽和粉丝,再煮1分钟左右;

6、加入清洗干净的菠菜段,加生抽、盐、蚝油、少许蔬之鲜,即可出锅。

真的是好大好大一碗,和我平时吃饭的碗对比下,这样的一碗热量低,营养丰富,吃了饱腹感极强,喝汤还让人能产生幸福的感觉,大力推荐。

晚餐:木瓜150克,热量45kcal。

我是喜欢吃木瓜,大家可以换成橙子1个、苹果1个或者1根黄瓜,热量都差不多。

全天的热量在500kcal左右,但因为巧妙搭配了食材,又用了汤水,全天没有饥饿感。从身体适应度上来讲,这样的轻断食连续几天也能适应,但是不建议了,不建议每周超过两天以上的轻断食。

新陈代谢低、血糖偏低、例假期、孕期都不适合轻断食,轻断食在短期间会有明显的效果,但也不是长久之法,最健康的减脂方法还是健康饮食、合理运动,规律作息。

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