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手把手教你制定一个,适合自己的“新手减肥计划”

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  • 来源:我要飞吧减肥网

制定减肥计划第一步:明确目标

在制定减肥目标前,小仙女们需要清楚一点:合理的减脂速度是每周1~2斤,所以千万不能贪心了!

那么如何制定减肥目标呢?

简单来说,就是把目标可量化。意思就是在规定的时间内,减掉自己的目标重量。

比如你想在5月来临前减掉15斤,那么你制定的减肥目标应该是:

2月15日——4月30日

从x斤瘦到x斤,共减重15斤

这样有了明确的减肥时间和减肥目标,才会让自己更有坚持的动力。

制定减肥计划第二步:分解目标

有了明确的减肥目标,接下来的分解目标就好说了。

还是沿用上面的例子,如果要在两个半月的时间减掉15斤,平均下来每周便需要减掉1.5斤。

咱们如何减掉这1.5斤呢?我们先来算一下,减掉1.5斤需要消耗的热量。

根据1kg脂肪需要消耗7700大卡;1kg=2斤,我们可以得出:

消耗1斤脂肪的热量是:

7700➗2=3850大卡

消耗1.5斤脂肪的热量是:

1.5✖️3850=5775大卡

每天需要消耗的热量是:

5775➗7=825大卡

这样看,目标是不是变得具体多了?

制定减肥计划第三步:制定运动计划

这里说的运动计划,并不是指“每天xx个俯卧撑”“运动x小时”“跑步x公里”;

因为这些都不是真正的运动计划,不仅效率低,越到后面还越难坚持。

真正的运动计划应该是有目的的、循环渐进的、并且不断调整的;

所以小仙女们在做运动计划前也要记住:

我们现在做的运动计划并不是一成不变的,还要根据自己的进度不断变化。

现在,就教你制定运动计划的思路~

运动分有氧和无氧运动两种。

有氧运动:慢步、跳绳、舞蹈……

无氧运动:举重、深蹲、俯卧撑……

有氧运动可以减脂;

而无氧运动除了能消耗热量外,还能提高肌肉厚度,从而避免减脂导致的皮肤松弛;

在减肥前期,小仙女们可以以有氧运动为主,每次运动的时间需要达到45~60min左右,

运动量循序渐进。比如你可以先从5.5km/h-6km/h的快走入手,然后逐渐过渡到走跑相结合,最后变成全程慢跑。

运动强度为每周运动4-5天,至少休息一天。

而当达到了减肥平台期时,(平台期:在饮食运动正常的情况下,超过两周体重没有任何变化),你就需要加入无氧运动,并以无氧运动为主了;

这时候的运动分配的强度应为:

无氧运动每次至少要30分钟(一般控制在45-90分钟左右)

有氧控制在每周120分钟以上

但要注意的是,无氧运动需要经常换动作进行,以便锻炼不同的肌群;

制定减肥计划第四步:制定饮食计划

还是沿用前面的例子;例子需要每天消耗825大卡的热量。

那么要如何才能制造825大卡的热量缺口呢?

简单来就是:总耗能-摄入热量=825大卡(你需要消耗的热量)。

小仙女可以拿起笔来继续做数学题了:

总耗能=基础代谢率+运动耗能


女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄


男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄


运动消耗=0.086✖️体重(公斤)✖️时长


摄入热量=总耗能-你需要消耗的热量。


现在,你知道自己每天该摄入多少热量了吗?

说到这里,其实咱们的减肥计划也已经基本完成了,但还是缺少了最后一步,那就是:

了解自己每天所需摄入的营养比例

比如蛋白质、碳水还有脂肪;

蛋白=1621.7✖️0.35➗4≈142克

碳水=1621.7✖️0.45➗4≈182克

脂肪=1621.7✖️0.20➗9≈36克

好啦,这期的干货内容总算是总结完了

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