五条另类却有科学解释的减肥技巧

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  • 来源:我要飞吧减肥网

最近在翻资料,跟大家分享一下五条很另类但有科学解释的减肥技巧,看看你能用得上哪一条?

01

女性夜间开灯睡觉容易变胖

最近发表在《美国医学会杂志·内科学卷》上的一项新研究显示,晚上睡觉时室内开着灯或开着电视可能造成女性体重增加。

美国国家卫生研究院的科研人员对43722名35岁到74岁的女性进行问卷调查,受调查者不上夜班,没有怀孕,也没有癌症或心血管疾病病史。她们在调查中需选择自己晚上睡觉时是否无光、有小夜灯、有室外灯光以及有室内灯光或开着电视,并提供她们的体重、身高、腰围、臀围和身体质量指数。

对比这些人大约5年之后的身体数据,研究人员发现,有室内灯光或开着电视时,受调查者体重增加5公斤以上的机会增加17%;室外有灯光与体重增加关系较为轻微;使用小夜灯与体重增加无关。

研究人员说,人类进化已适应了白天明亮、夜间黑暗的自然环境,夜晚曝露在人造光下会改变激素水平、生理节律等,增加肥胖等健康风险。

02

减肥时控制运动后的食量是关键

在上个月的《美国营养学期刊》上,其指出减肥失败甚至反而增重的减肥者在运动之后的食量要大于没有运动的人。潘宁顿生物医学研究中心教授,上述研究成果作者之一的蒂姆·彻奇在接受记者采访时指出:有些人在锻炼后吃的较少,因此他们确实可以减重。不过大多数人在锻炼之后却吃得更多

他还指出:“如果你的目标是减轻体重,那么你应该减少卡路里的摄入。

研究团队把171位体重超重且没有在锻炼的的男性和女性分成三组,其中一组的成员不改变原有生活方式,另外一组成员被要求其每周运动大约150分钟,第三组成员则每周运动大约200分钟。

研究人员对试验志愿者的部分健康指数进行跟踪监测,比如心跳、整体身形以及能量摄入等等。值得一提的是,志愿者们被允许吃任何想吃的东西。

研究人员发现,第一组零运动志愿者们的体重多数保持不变,而另外两组运动志愿者的体重结果则有些令人失望。他们还发现许多参与运动的志愿者已经开始略微增加食量以补充他们所消耗的卡路里。

蒂姆·彻奇向记者说到:如果要减重,首先就要管住嘴。如果你想减轻体重,你就需要少吃点

不过他也指出,即使不是为了减肥,运动对身体健康有其他一些好处,比如舒缓压力、增强心跳以及提升睡眠质量。

03

熬夜时你的皮肤、肝脏全都知道

《细胞》最近一期上以背靠背的两篇论文证实,感知昼夜光线变化并调节代谢、行使功能的生物钟实际上遍布全身。

人体生物钟的“主时钟”位于脑中的下丘脑,感知24小时内昼夜光线的变化,调节全身的生理机能。不过,在中枢神经系统以外,过去二十年里科学家们也发现,外周的各个器官,比如皮肤、内脏等也有生物钟,细胞内的一些基因会在24小时内出现表达水平的起伏。

但外周时钟是完全听命于主时钟从而达到同步,还是有独立的功能?为了找出实验证据,来自美国加州大学尔湾分校(UCI)和西班牙巴塞罗那生物医学研究所的科学家们组成联合团队,试着分别让两个器官的生物钟独立启动。

研究发现肝脏和皮肤可以直接受到光线的调节。”过去关于昼夜节律的很多研究已表明,睡眠剥夺、饮食、运动等因素都会调整人体生物钟。 “现代生活方式很容易打乱人的正常生理节奏,引起抑郁、过敏、早衰、癌症等健康问题。

睡前不要让电脑、手机的屏幕光线来干扰我们的生物钟。

04

食物放冰箱里再加热能降低热量

看了一个 BBC的纪录片《碳水化合物的真相》,里面介绍了一个很有意思的知识。碳水化合物在食物中主要有三种类型:淀粉、糖和纤维。

大多数我们吃的淀粉是非常好消化的,大约占 95%。因此很多人摄入的碳水过多,又无法通过运动消耗掉这些热量,多余的葡萄糖就会转化脂肪,然后就会变胖。

实际上可以用纤维碳水来代替,这种纤维碳水存在在水果和蔬菜中,相比于淀粉和糖,纤维在人体内释放能量的过得特别慢。速度慢就意思着食物在经过我们消化道后还没被分解为葡萄糖,间接使我们摄入的热量变低。

还有一种叫抗性淀粉的东西,这种抗性淀粉有抗消化能力,进入人体后不容易被迅速消化,它变得跟纤维碳水一样可直接穿过消化道来到人体的大肠,在大肠内再慢慢释放能量,喂养肠道准生菌群,让人体更健康。

要如何获取抗性淀粉?

把面包放到冰箱里冷藏一下,过段时间再拿出加热一下即可。米饭、土豆、面条也同样适用。

科学原理:

先将碳水化合物想象成一长串由糖分子链条。人体消化酶会破坏链条 ,使它们变成单独糖分子。

食物被煮熟再冷却时,食物中的脂肪和油脂会附着在这些分子上,而再次加热时,更多油脂和脂肪会附上去,于是从来单纯好消化的淀粉碳水就变成了被复杂难分解的抗性淀粉。

营养学们建议多吃全麦面包,全谷物含有抗性淀粉分子和纤维,很难被分解成葡萄糖。还可以用低碳水化合物替代高碳水的食物。比如:鸡蛋、南瓜和粗粮都是很好的选择。

05

想象自己瘦下来的模样 能有效帮你达成减肥的目标

普利茅斯大学开展,利用了一种名叫“功能性形象训练”(FIT)的方法。FIT法利用想象帮人们保持积极性。受试者可通过“多感官可视化手段”看到自己减肥成功后的模样,从而转变他们的态度:自己之所以努力锻炼、健康饮食,是因为自己想要这么做,而不是必须这么做。

FIT法对参与试验者翠西非常有用。为时一年的试验结束后,她减掉了12.7公斤,腰围也细了25厘米。而根据这项发表在《国际肥胖期刊》上的报告结果,其他受试者平均减重6.35公斤,腰围减少近9厘米。

这项研究到底包含哪些内容呢?首先,你要和一名咨询师面对面交流,谈谈你需要对自己的人生做哪些改变(比如减肥),自己可能遇到哪些阻碍,以及希望有怎样的结果。接下来,咨询师便会教你运用“精神成像法”。

“首先,我们会让受试者在脑海中想象出一颗柠檬的模样。”普利茅斯心理学教授、FIT法的共同创立人乔恩·梅(Jon May)解释道,“然后想象看到它、触摸它、挤出柠檬汁、品尝柠檬汁、以及不小心把柠檬汁溅到眼睛里的感觉(这能帮你想象出身体的感觉)。

可以轻松地想象出这些内容后,再闭上眼睛,想象你减肥成功后的样子,并加上视觉、听觉、嗅觉和触觉。你不仅要想象出自己瘦下来之后的模样,还可以想象自己减肥后能做到哪些事。比如,你可以充满自信地走进健身房,或者和孙子孙女一起追逐打闹。

这项研究的结果相当惊人。参与研究的共有141人,被分为两组。一组除了接受激励面试(一种咨询形式)之外,还要运用FIT法;另一组则只接受激励面试。

在前六个月中,每位受试者每隔两周要接听一次15分钟的回访电话。此后便不会再联系受试者,一直到满12个月为止。最初六个月之后,FIT组平均减重4.1公斤,腰围减少约7厘米,激励面试组则只减少了0.72公斤和2.5厘米。在此之后,FIT组的受试者仍在不断减重,最后总共平均减重6.4公斤,腰围平均减少8.9厘米。但激励面试组的受试者则并未继续减重,说明FIT法对人们有持续激励作用。

“这是因为他们已经学会了当自己的治疗师。”乔恩·梅教授指出。

FIT法由普利茅斯大学的乔恩·梅教授、杰基·安德拉德教授(Jackie Andrade)和澳大利亚昆士兰科技大学的戴维·卡瓦纳教授(David Kavanagh)历经20余年共同研发。该方法一开始是为了帮助药物成瘾者抵挡用药的冲动,不过一些小型研究显示,它也有减少零食摄入、增加去健身房频率的功效。

研究人员发现,精神成像法可干扰诱惑对人们的影响,巩固追求目标时的积极性。但要想象出特定情景和相关的感觉,对大脑而言并非易事。

“这会强化与该情景相关的激励性联想。”乔恩·梅教授指出。

值得注意的是,受试者不应想象负面的事物。“就像香烟盒上的恐怖照片一样,如果有人强迫你看它,可能还有一定效果,但你自己不会去重温这些照片。

关键在于要每天练习自己的想象能力,这样在受到诱惑时,才更容易展开想象、借此抵挡诱惑。

不同于其它干预手段,在这项研究中,如何达成自己的减肥目标完全是你自己的决定,不会给你任何饮食或锻炼方面的建议。

“任何健康的改变都会帮你减重,”乔恩·梅教授指出,“FIT法的作用是帮你巩固积极性,而不是指导你达成目标。

全科医师和肥胖专家伊恩·坎贝尔医生(Ian Campbell)认为FIT具有积极作用。“减肥一直是件困难的事情,少张嘴、迈开腿听上去容易,但一开始导致坏生活习惯的心理因素却难以破除。任何有效的减肥方法都会涉及某种形式的心理疗法。FIT能够引发情绪与心理上的改变,从而使减肥更容易持续下去。若能在减肥策略中引入FIT之类的方法,将有效帮助人们重获对自身健康的掌控力。