你是要病态的瘦,还是健康的美?“减肥菜单”请收下!

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  • 来源:我要飞吧减肥网

每个女人都想拥有曼妙身材,但是如果体重掉下来了,身体却垮掉了,岂不是得不偿失?谁也不希望有一个满意的体重数字,但是皮肤却松嗒嗒、肤色暗哑哑。一个人能够身姿挺拔、肌肉充实、皮肤紧致有光泽、神采奕奕,这绝对不是饿出来的。

在说如何减肥之前,我们首先要有一个胖和瘦的正确观念,而不是盲目跟风减肥。

你真的需要减肥吗? 送给你们几个判断标准:

01

体重指数(BMI)

体重指数是世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖判断方法,计算公式为:

体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高²(m²),下图为适用于我国居民的判断标准。

要注意的是,这种判断方法并不适用于未成年人、运动员、做较多力量训练的人,以及孕产妇或身体虚弱的人群。

02

腰围(WC)

腹部脂肪的堆积对健康的危害性更甚于全身性肥胖,腹型肥胖又称为向心性肥胖,会使糖尿病、高血压、高血脂、痛风等各种慢性病的发病风险大大增加,俗话说:腰长一寸、寿减十年“并非虚言。判断标准为:男性大于85厘米,女性大于80厘米。

如果你的腰围超标了,不管你的体重是否在正常范围,都建议你进行减肥。

03

体脂率

还有一种判断方法,就是看体成分。经常见到一些女孩子,体重在正常范围,但是看起来却并不算苗条,原因就在于,她虽体重不高,但是体脂肪的比例却是超标的,即常说的“隐型肥胖”。一般健身房或是医院的体检中心都会有专门的体成分测试仪器。家用体脂秤精度虽不及大型仪器,但是纵向对比体成分变化还是可以的。

通过以上方法判断后确实需要减肥了,那么怎么做呢?我们都希望自己“穿衣显瘦,**有肉”,这种身材的最高境界,一定是科学饮食并结合运动才能达到的效果。

之所以总有人采用节食的减肥方法,大概的逻辑是:既然吃多了会胖,那我少吃就可以再瘦回来了呗,这听上去好像挺有道理的,但是我们的身体可没那么傻瓜。

过度节食,即使你意志力足够坚强,可以坚持,但是能量摄入低到一定程度,身体出于自我保护,就会通过降低基础代谢来节约耗能,基础代谢一旦降低,是很难恢复的,久而久之,形成易胖体质,即所谓的“喝凉水都长肉”。

还有很重要的一点,食物的体积和能量值并不一定成正比。所以饥饿减肥不是明智的做法。吃“饱”了才能减肥是有道理的,这里所说的饱,是指让身体获得足够的营养,才能维持正常代谢。

好啦,划重点,减肥时,你应该这么做:

1、拒绝油炸油大的食物,烹调方法多用蒸煮炖拌,不吃或尽量少吃甜食、不喝甜饮料,禁酒;

2、改变不良饮食习惯和行为,如狼吞虎咽和暴饮暴食,改为细嚼慢咽,规律进食,每餐七八分饱;

3、食物多样,主食用全谷杂粮和薯类代替精白米面,吃含淀粉高的蔬菜时减少主食;

4、保证优质蛋白质摄入:选择瘦肉、鱼虾类、去皮禽肉、蛋类、奶类、豆制品(避开过敏食物);

5、保证每天一斤蔬菜半斤果:蔬菜一半以上为深色蔬菜,如红黄色、紫色蔬菜、绿叶菜,不宜摄入过多水果,更不可用水果代替正餐;

6、全天足量饮水,不要等到口渴了再喝,少量多次饮用;

7、每餐饮食结构:谷薯类主食+鱼肉蛋豆类+蔬果类。

按照以上原则来安排饮食,这样做并不会达到一个月瘦20斤的效果,却可以让你保持基础代谢,营养供应充足,同时再结合运动,慢慢地瘦,假以时日,不仅形体改变,皮肤和气色也会越来越好,不信的话你就试试。

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