如何健身减肥

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该练力量吗?什么时候开始练?先练力量还是有氧?大概每个减肥的人心里都会有这样的困惑,那么我想明确回答的是,该练!并且一定要练!


可是当问什么时候开始练,先练哪个,我就要细细道来啦

答案是应该先刷脂肪(以有氧训练为主,无氧训练为辅),后练肌肉(以力量训练为主)

为什么要这么做呢~原因如下:

如果先练肌肉在刷脂,后期刷脂的时候,之前练的肌肉可能会损失很多哟~但是如果只练肌肉不刷脂,可能就要接受高肌肉量和高体脂率并存的情况了~

为什么对于一个体脂率很高的人,一开始是锻炼的时候就要做无氧呢?

①如果只做有氧,不做无氧,你会发现,练了一段时间后就不再继续掉体重和围度了。平台期来的早很多,而且平台期的时间要长很多。根据菠萝君的经验,只练有氧的人常常在2-3周就会进入第一个平台期,而且这个平台期一般也会持续较长时间,长的3-4周,一个月的都有可能。而有氧无氧同时练的人再一个月之后才会第一次经历这种平台期,一般会持续1-2周。

②有氧基础代谢率提高实在有限,如果一旦停止有氧很容易复胖。记得在网上看到两个都减重了10斤的小伙伴,其中一个人觉得无氧无聊,而且对掉体重的帮助有限,所以很少做。另外一个人是按照计划系统做的。虽然都减重10斤,但是过了个年回来之后(这段时间都没锻炼,而且吃的都比较放纵),只做有氧的那个伙伴体重又回来了5-6斤,而系统做的那个,体重几乎没有增加。

③只做有氧出来的身形不够好看,不能到达改瘦的地方瘦,该有肌肉的地方有肌肉的效果。

因此,总的来说,在减脂期,是热身+无氧+有氧+拉伸,其中以有氧为主,无氧为辅。

当然减脂期的无氧需要以小重量,多次数,肌肉耐力训练为主~跟增肌的力量训练方式完全不同。

如果有条件去健身房的童鞋,切记不可一次就上特别重的杠铃,也不可只仅一个地方练,除了会导致肌肉力量不均匀,更大可能会导致运动损伤。

没有条件去健身房的童鞋,也可以借助身边的家具,做一些徒手的力量训练

其次,我们应当知道,在日常生活中,所有的动作(运动,体力活动,基础代谢)都在消耗热量。而与此同时我们也在不断摄入热量(食物),因此想要减肥就需要形成能量负平衡。当能量负平衡越大,减肥就减的越多。即摄入热量>消耗热量,就能减肥。因此,常用的减肥方式有三种:

第一种是减少食物的摄入,即节食减肥

第二种是增加能量消耗,即纯运动减肥

第三则是既控制饮食又增加运动

显然,第三种方式是最科学也是最快速的减肥方法。

因此,除了有氧无氧运动的结合,还要结合科学的膳食搭配,才能更好更有效的减脂。

在日常进食中,有三点需要注意的地方

1. 一日三餐必须都吃

不要惧怕吃饭,也不要惧怕会长肉,每天三餐定时定量的进食是运动的前提,是所有减肥计划的保障。那么到底该吃什么,让我来为你具体规划。

早餐是最重要的一餐,不吃早餐会对身体的很多器官造成损害,也对减肥有害无益。

用玉米汁,蔬菜,全麦面包来代替油条,肉包子等油脂较多的食物,早餐可以适量多吃,吃到有饱腹感为止。

粗粮,蔬菜和鸡胸肉,鱼肉都可以吃,要注意一定减少烹饪时油的用量。

2. 不要再吃零食啦

相比正常正餐来说,有些零食的热量要高得多,还会有各种各样的添加剂,因此坚持不吃零食,以水果,脱脂牛奶,酸奶,纯净水来代替吧!

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