保健和减肥,优质的睡眠比运动和健康饮食更重要!

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抗衰老最简单的方法就是睡觉。在休息得好且压力较小的时候,你不仅看上去更年轻,对待自己和他人也会有更积极的态度。睡眠不足会使你不愿意运动,并更容易选择不健康的食物。

但是大多数人都会在中年遭遇睡眠问题。睡眠不足的时候,我们更容易发怒,更难集中注意力,效率也会降低很多。同时,睡眠不足还会造成严重的健康问题,不仅会使体重增加,而且会影响判断力,并严重影响心情。

睡眠不足会使身体缺氧,血压升高,压力激素水平升高。同时,还有可能导致免疫力下降,增加患高血压和心脏病的风险。

在过去,睡眠时间短被视为身体强壮的标志。但是现在,我们知道成年人需要7到9小时完整、优质的睡眠。

一些健康的人只需要睡6 小时,还有一小部分人需要睡10 小时。不过关键并不在于睡眠时间。你不仅要保证睡眠时间,更要保证睡眠质量。如果在没有闹钟的情况下,你每天能在同一时间起床,并感觉精力充沛,一天中的大部分时间都能充满活力,并且每天能在上床后10 分钟之内入睡,那么你的睡眠需求就得到了满足。

但是,如果每天早上你在起床之前要按掉好几次闹钟,而且每天在电视机前就能睡着的话,你的睡眠是不足的。

☆ 失眠的原因 ☆

中年期的责任和压力足够让每一个女性失眠。也许下面这些中年女性常见的问题你也遇到过。阻塞性睡眠呼吸暂停。这种症状是由夜间睡眠中鼻腔或喉咙堵塞,或者柔软的舌头部分或全部堵住呼吸道导致的,其原因可能是结构性阻塞或过度肥胖。

阻塞会使大脑和身体缺氧,引起自动反应,唤醒你以恢复呼吸,但不会让你清醒到恢复意识的程度。睡眠呼吸暂停不仅会影响你的睡眠质量,最新研究表明,它还与痴呆有着某种关系。那么,什么样的中年人需要担心这个症状?问问你的爱人你打不打呼噜吧。

糖尿病。睡眠不足会让你更饥饿,压力更大,更容易产生胰岛素抵抗的情况,这些影响都会导致2 型糖尿病的发生。

抑郁。尚不清楚失眠是否会导致抑郁,或者反过来。一些研究者认为两者存在联系。

纤维肌痛综合征。这种疾病会导致全身疼痛、乏力、睡眠障碍以及认知功能障碍,例如脑雾。纤维肌痛综合征可以通过验血排除其他疾病后得到确诊。

反流。反流一般出现在夜里躺下后,是胃酸流回食道的现象。反流会使你在夜间惊醒,感觉嗓子干涩或咳嗽,这是因为胃酸流进了你的肺部。

激素缺失。雌性激素是在睡眠过程中维持你睡眠状态的必需物质,而黄体酮具有催眠作用。医生有时会使用激素替代疗法来治疗睡眠问题。低剂量的人工合成激素能够帮助你恢复睡眠,并改善更年期中影响睡眠的相关症状,包括潮热和抑郁。

药物副作用。类固醇、减充血剂、抗注意力缺陷障碍药物和β 受体阻滞剂都会影响睡眠。抗抑郁药,尤其是选择性血清再吸收抑制剂,例如百忧解、左洛复和来士普也会影响睡眠,尤其是当你刚开始服用或更换药物的时候。

☆ 失眠时应该做的事 ☆

养成良好的睡眠习惯能够使你的身体慢下来,更易入睡。要记住,你不仅是在照顾自己,也在减少你的压力激素,这一点至关重要。我为想解决睡眠问题的患者提供以下几点建议。

从床上下来。如果你在半夜里醒来并感到难以再次入睡,应该停止使你清醒或担心的举动。换一个房间,做一些能够使你平静下来的事情,等睡意袭来再回到床上。

关掉所有的灯。拉上遮光窗帘,使屋内保持黑暗,或是戴上睡眠眼罩。闹钟、电视机、电脑或手机发出的最微弱的光也会影响睡眠。

控制一天中***的摄入量。***在体内存留7 到8小时后含量才会减少一半,也就是说如果在早上8 点喝一杯咖啡,14 个小时后的晚上10 点,它仍在起作用。

不要喝鸡尾酒。很多女性发现,她们在喝了几杯酒后会立刻入睡,但会在几个小时之后完全清醒,这是中年人的典型模式。酒精中的糖分需要几个小时来分解,而一旦分解结束后你就会醒过来。

在每杯酒后,都会出现一个小时的镇定,继而是一个小时的清醒。酒精会使你的组织放松下来,这样呼吸道处于开放状态,更容易发生睡眠呼吸暂停的症状。此外,酒精会引发潮热和膀胱敏感,这两点也会使你的睡眠质量下降。

睡觉前吃一些小零食。含有少量复合碳水化合物的食物,例如一小碗麦片能够促进大脑产生血清素和褪黑素,两者能够使你的大脑放松并有助于睡眠。一杯牛奶能够提供色氨酸,它是构成蛋白质的重要基础,并有催眠作用。富含维生素B 的食物,如香蕉、葵花籽和牛油果,也有助于产生色氨酸。

换一个新床垫。如果你的床垫已经使用10 年以上,那么是时候换一个新的了。挑选一个适合你和爱人的新床垫吧。那些含有记忆海绵的床上用品听上去不错,但是会阻止体热发散,因此并非中年女性的最佳选择。

治疗睡眠呼吸暂停症。睡眠呼吸暂停症的标准治疗方法是持续正压通气(CPAP),用面罩盖住口鼻并连通到能够提供持续气流的机器上。

使用睡眠辅助药物。这些药物能够使你放松,有助于快速入睡和保持睡眠状态。不过,这些药物只是短期的缓解方法,但是许多人却常年使用。和医生讨论一下你的做法,并坚决不要借用他人的安眠药。

试着像青少年那样睡觉。青少年享受睡眠。他们容易入睡,睡眠质量好,很难醒,而且睡眠时间比婴儿和成人都长。与其想要拥有婴儿般的睡眠,倒不如努力像个青少年那样享受睡眠。

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