春天不减肥,夏天徒伤悲,减肥瑜伽做起来

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  • 来源:我要飞吧减肥网

拥有腹部的柔美线条是很多人追求的目标,瘦腹瑜伽不仅可以美化腹部线条,还能有效调节内分泌、保护子宫、消除腰腹部的酸痛不适感……今天就跟着小编瘦腹瑜伽做起来吧~

战士三式

・按基本三角式站立,先做战士第一式,慢慢将重心移至右脚,将举起的双臂缓缓前移;

・慢慢将左腿抬起;

・伸直右膝,保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上,保持30~60秒;

・吸气,屈右膝,左脚尖回落到地面;

・呼气,两腿伸直,两手放下;

・换左侧做同样练习。

 

平板式

・从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,肩膀和手腕垂直,躯干与地板平行;

・将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背,然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域;

・将大腿前侧向上压向天花板,同时向地板方向抵住尾骨,并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头部,向前看地板。

 

单腿下犬开胯

・从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢;

・保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

 

下犬式

・跪在地面上,双手十指分开平放在地面上同肩宽,双腿贴紧地面,双脚同双手分别在一直线上;

・手臂充分的向前伸展;

・吸气,伸直两腿,将臀部升得更高;

・双臂和背部应形成一条直线,头部应处于两臂之间;

・将脚跟落在地面上。如果脚跟不能停留在地面上,就将双脚跟尽可能接近地面,来帮助伸展跟腱;

・深长的呼吸,保持这个姿势约1分钟;

・呼气,恢复两手两膝着地的跪姿。

 

单腿平板

・单腿平板式可以参照平板式的练习步骤,再加上向前收腿的动作,动用腹部和手臂力量,让身体处于平衡状态。

 

肘支撑下犬式

・这个体式跟下犬式不同的是,会运用到双肘的力量,考验身体的平衡性。

 

战士一式

・按基本三角式站立,右脚尖指向右前方,左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度),屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角),做成右弓步;

・上身躯干转向右方,吸气,两手慢慢从旁上举,两手举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直;

・呼气,抬头,眼望指尖,自然呼吸30~60秒;

・吸气,脸朝前,眼看前方,伸直右膝盖;

・呼气,两手分开,自然放于体侧;

・换左侧做同样练习。

 

婴儿式

・双脚分隔一段间隔,臀部坐姿脚跟上,身体向下曲折,并使腹部紧贴大腿面;

・双臂伸直顺势置于身体前方的地板上,手掌着地,头部放低使脑门置于地板上,伸直背部。

 

反台式

・坐姿,双腿向前伸直,挺直上半身,双手放于臀部后方,指尖指向后方或臀部均可;

・吸气,臀部及双腿慢慢抬高离开地板,做到最大限度 ;呼气,双脚掌踩向地板,同时放松颈部,向后仰头。保持6—10秒,均匀地呼吸。身体呈一条斜面直线;

・呼气,回到第一步,放松。

注意:不要将所有的支撑力量都放在手留上,应运用腰背部的力量。

 

简易侧板式

・初学者可以选择这个体式,比较容易练习,可循序渐进地过渡到侧板式。

 

船式

・从"棒坐"开始,坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手置在身后两侧;

・吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点;

・呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧;

・保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

 

侧板式

・以平板式为基础,将整个身体向右倾斜,仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应牢牢的放在地板上,将你的臀部收紧。保持肩、腰、臀、腿在一条直线上;

・吸气时将左手向上伸,眼睛向手指的方向看,如果你可以完成三次呼吸,那么将开始继续下面的练习;

・呼气时将手放在身边,然后弯曲左腿,身体稍向前倾,可用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾,或用手抓住前脚掌,垂直向上伸左臂和左腿。在这个体式上保持15秒或更长时间。最好保持深长有规律的呼吸,这是使你稳定的第二个重要因素。切记让身体收紧,感觉到髋部在前推;

・呼气时放开脚趾,然后退回平板式,然后准备反方向练习。

 

花环式准备

这个体式是花环式的准备阶段

・假设蹲坐姿势,两膝朝外;

・双臂朝前伸直,延长后背,低头。尽量找到你的平衡, 骨盆方向拉伸,背上部纵向延伸,背部朝地面延伸。如果你有哪个延伸没有做到,你的姿势就会不平衡。你可以改变你脚踝距离地面的高度,从而找回该平衡。

 

鹤禅式

・蹲在垫子上,双脚分开,与肩同宽,双手在胸前合十,指尖向上,双肘抵放在双膝的内侧;

・用力向两侧撑开双肘,打开双膝,垫起脚尖,脚掌竖起,尽量让身体垂直于地面;

・呼气时,双肘贴向双膝内,将双手掌心向下,指尖向前,放于体前。翘起臀部,直至双膝顶放在大臂上,调整呼吸;

・吸气,头和上背向前伸展推送,顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右,正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高,请循序渐进地练习。

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