走路减肥塑身的10个妙招,这样走路能瘦,还能塑形

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健康专家建议我们每天步行10000步

以保持健康

但大多数中国人只走4500步

你可能需要每天至少增加16000步才能减肥

步行消耗多少热量?一张表看懂

运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

性别

同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率先女性高得多。

体重

同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

运动项目

不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

下面一张表,清楚告诉你不同强度步行消耗的热量,可以根据自身情况选择。

30分钟步行消耗热量表
运动强度66公斤男消耗热量 (千卡)56公斤女性消耗热量 (千卡)
慢速82.569.9
中速115.598.1
快速132111.9

数据来源《中国居民营养膳食指南(2016)》

记住这10点,天天瘦轻松瘦

小编总结了走路减肥法的8个技巧,助你走着走着人就瘦了,腿也细了,小肚腩没了。

走路减肥第一步,姿势要正确PART/01

什么是正确的走路姿势?抬头挺胸、肩膀轻松下压、臀部夹紧、脚跟先着地、膝盖要伸直、眼睛要直视前方、下巴自然微收。这样的走路姿势可以使背部肌肉和臀部肌肉得到最大的运动效果,减肥自然而然轻松达到!

迈开你的一字步PART/01

一字步,就是模特走的猫步。这种走路方式会带动胯部的来回扭动,可以锻炼腰部和臀部的肌肉,美化腰臀曲线;加大走路幅度还可以拉伸大腿内侧肌肉,坚持锻炼可以拉长腿部肌肉线条,走出大长腿。

操场地面有弹性,公园空气更佳PART/01

公路边是最不适合快走的地点,车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。

柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

专家建议,松软的土路或草坪、塑胶操场是最适合快走的运动场所,公园和自家小区也是不错的选择。这些地方空气质量好,可以保证在运动时,呼吸系统不受过多的伤害。

专走“不平路”,燃脂效果翻一番PART/01

在不平整的路面上行走,比如:石子路、山路、登山步道、沙滩、岩石路、雪地等等,比平地行走能燃烧更多脂肪,还能收紧腿部肌肉。不过小编建议,走这些路面的时候最好穿一双耐磨的运动鞋!

正走、倒走、踮脚走混着来PART/01

倒走,可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。

踮脚走,可以锻炼到腿部肌肉,尤其能让小腿肌肉更紧致。

但无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,易对髋关节和膝盖造成损伤。因此,每次不能时间过长,5~10分钟为佳。

让你的手臂动起来PART/01

行走时,加大手臂前后摆动的幅度,可以提升步行的速度,加速卡路里的燃烧,还能强化上半身的力量。

小编提醒,抬头挺胸,肩膀放松,手臂摆动时与身体呈90度,可以使走路瘦身效果最大化。

走走跑跑效果好PART/01

先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。

与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。

运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。

也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟,长期坚持就能看到效果。

加快你的走路速度PART/01

如果想要用走路来瘦身,自然步速也要达到能瘦身的强度,个人运动情况不同,普通人走路速度在每小时4公里左右,如果想要达到瘦身的目的,需要将步速增加到每小时5-6公里左右。同一时间,走的步数越多,燃烧的卡路里越多。

每天至少快走40分钟PART/01

通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能起到锻炼作用。

快走对心脑血管、呼吸系统有着很好的锻炼效果,对身体的损害也最小,适合老年人和有慢性疾病的人。

为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟,刚开始锻炼的人可逐渐增加时长。

快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。

走路高抬腿,甩肉更高效PART/01

运动员常常用高抬腿跑步的方式锻炼腿部肌肉,其实咱们普通人走路的时候也可以借鉴这个动作,微微高抬腿走路,放慢步速,手臂摆动以保持身体平衡,假想面前有一个不存在的台阶,可以更好帮你完成这个动作,走路的时候收紧小腹,可以达到锻炼腿部、腰腹部肌肉的效果,坚持下去,小肚子走着走着就不见了!

一收腹二挺肚,腹式呼吸走掉小肚腩PART/01

风靡岛国日本的《走路瘦肚法》医生作家亲测,3个月瘦10斤,腰围减了17厘米。将松散的走路姿势换成“收腹+挺肚”,再配合”一吸一吐”的呼吸方式,就是用腹式呼吸法走路,可以带动腹部肌肉的运动,燃烧脂肪。此书的读者还反应,这个姿势可以促进肠胃蠕动,缓解便秘。

增加负重,让赘肉扛不下去!PART/01

如果觉得已经健步如飞,轻盈如燕了,可以试着增加身上的负重。负重走路可以提升步行的强度,提高肌肉的力量,达到运动瘦身的效果,但是为了避免损伤,一定要量力而行。

走路变瘦必知事项

1:走快速度

这是一道简单的数学题,路程=速度*时间。

当你走路的速度越快,那么相同时间内你可以走更远的路,消耗更多的热量。如果有条件,请尽量走快一点。

* 快走的速度至少达到每10分钟1公里,才能减肥!

* 如果你用手环或者计步器来计步,那么10分钟得走1000步,每天快走+生活走路的总步数在6000步以上,才能有效减肥!

2:走对姿势

全身一起用力vs只有两条腿用力,你说哪个消耗得多?

所以在走路减肥的过程中,希望大家不要光想着腿动起来就够了,一定要积极地动员全身,比如走路的时候收紧腹部,适当扭腰(腰不好的童鞋要谨慎一点),大幅度摆臂…

姿势走对了,消耗自然就更多了。

3:走够时间

有研究显示在运动过程中,脂肪供能的比例是逐渐增加的,也就是说,虽然从你运动的第一分钟开始,脂肪就开始提供能量了,但是这个数量是比较少一点的,会随着时间慢慢增加,一般在30分钟左右会达到最高点。

如果你是为了减肥特意走路,那么最好还是能走够25~40分钟会比较好。

4:试试变速

以前曾经和大家分享过一个小基数妹纸的减肥方法,她也是走路减肥,但她不是普通地走,而是有变化地走:

前10分钟以时速5km的速度快走

中间15分钟调整为时速6.5km

最后5分钟调整为时速5km

短短的一段路硬是走出一种戏精的道路的感觉。

这么走是因为她内心是个戏精吗?

当然不是了,是因为效果会更好。不信你试试看,是不是更累了?

3种人不适合走路减肥

虽然走路减肥性价比挺高,但是有几种人是不适合走路减肥的:

1:进入减脂平台期的人:单纯靠有氧减肥是很容易进入平台期的,这个时候,比起换着花样来走路,换一种运动或者增加力量训练更适合你。

2:体重偏小的人:从热量消耗的角度来看,走路是不太能满足你的,一般走到马甲线出来差不多了。如果想要更好看的身体线条,力量塑形才是王道。

3:运动能力中等偏上的人:单纯的走路对你身体的刺激有限,生命有限,去寻找更加适合你的运动吧~

走在路上,瘦在身上!

走路减肥法,

这可能是史上最轻松的瘦身法!

让你不再为减肥发愁,

所以,减肥还是一件难事吗?

走路瘦身,就从今天开始吧!

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