轻松瘦出“女神背”!要瘦背的赶紧来!

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如果你不幸拥有了这些:圆肩?驼背?弓腰?那么,如果不加紧训练,妈妈就再也不用指望你有气质了!


背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动,会过度拉伸斜方肌中下束,使其缺乏弹性、无力。胸部、肩部前侧肌肉过度紧张,久而久之会加剧不良体态,轻则身材走样(小腹突出、胸部下垂等),重则出现头晕耳鸣、压迫神经等症状,严重影响健康!

背部训练的重要性

说起背部,就不得不讲到肩膀和腰、臀。

背部作为我们身体最大面积的一个部分,包裹着我们最重要的脊椎,将头、颈、肩、胸、腰、臀连接在一起。所以,如果你能保持背部良好的姿态,那么整个身材也不会差到哪去!

想要获得完美 “背影” :

1、保持一个相对低的体脂是大前提,请自觉每周3—5次中等强度以上的减脂训练。

2、跟着下述 “美背动作方案” 进行训练,不仅美背,我们久坐形成的背部僵硬,也可以通过这些动作得到缓解,遇见更健康的自己。

背部训练

频次:

1)一周2次;

2)4组 x 12次/每个动作;

3)动作间间隔40s,组间间隔25s。

小编TIPS:动作中,注意调整呼吸,忌憋气;核心肌肉群宜保持

收紧。

热身动作——熊爬

动作要领:

1)双腿绷直,不要弯曲;

2)面向地面,全面活动肩部和背部等肌群,激活身体。

01 俯身两头起

动作要领:

1)双腿绷直,膝盖离地;

2)下背部肌群用力,不要只抬起头部;

3)如果肩部酸痛,那就要注意喽,可能发力位置不对哦~

02 超人飞

动作要领:

1)双腿绷直,膝盖离地;

2)下背部肌群用力,不要只抬起头部;

3)动作达到最高点后,保持不动。

03 俯身TW挺身

动作要领:

1)双拳微握,大拇指朝上;

2)手臂回收,挺胸同时,背部发力。

04 俯身划船

动作要领:

1)半深蹲姿势,上身前倾,挺直背部;

2)背部夹紧,带动手臂,将杠铃片朝向小腹部方向收回。

05 鸟狗式

动作要领:

1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;

2)尽量保持身体稳定,两边匀速,交替进行。

训练完后,不要忘记拉伸

小编TIPS:我们每次训练的正确顺叙应该是:激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们,尤其是没有什么太多运动习惯的小白们,一定要按照这个顺序。

01 大拜式调息

据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势,所以一定要卑微,肩膀尽量去贴紧地面。

02 四角板凳式

像喵星人一样,或炸毛、或慵懒的姿势,记得要配合好呼吸哦~

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