健身往往离不开练习腹部,马甲线更是一种好身材的标准,这时我们很多人会选择仰卧起坐这种常见的收腹运动。如果无法掌握正确的仰卧起坐方法,不如尝试一些比仰卧起坐更加有效,更不容易出错的收腹运动。打开网易新闻 查看更多精彩图片以下五项强化躯干运动,每项练习一分钟,完成后接做下一项。重复两次或以上,所有练习共做十五分钟,让你收获完美腹部。1、Rock Your Abs(摇滚你的腹肌)仰卧软垫之上,双膝移靠胸膛,双手在腕部互握,将双腿抱靠上身,接着头部和肩膊提离地面。不用收腹

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健身往往离不开练习腹部,马甲线更是一种好身材的标准,这时我们很多人会选择仰卧起坐这种常见的收腹运动。如果无法掌握正确的仰卧起坐方法,不如尝试一些比仰卧起坐更加有效,更不容易出错的收腹运动。

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以下五项强化躯干运动,每项练习一分钟,完成后接做下一项。重复两次或以上,所有练习共做十五分钟,让你收获完美腹部。

1、Rock Your Abs(摇滚你的腹肌)

仰卧软垫之上,双膝移靠胸膛,双手在腕部互握,将双腿抱靠上身,接着头部和肩膊提离地面。不用收腹或使用起动动力,上身向前摇摆至臀骨离地(见图)。停止动作,再向后摇摆,直至底脊触地为止。持续前后摇摆。

【增加难度】

在掌握前后摇动的做法后而要增加难度,可在每次摇动时将上身转向右方,然后转向左方

2、Swizzle Your Sides(狂摇身体两侧)

仰卧软垫之上,双手分搁两侧,双膝屈曲而提高至腰臀之上,胸腔压向地面。接着腰臀向左方稍移,在胸腔提离地面之前停止动作(见图)。停止动作十秒,双脚再移回至中央位置,转边再做。持续交替左右摇摆。

【保持放松】

一个转动脊椎的守则是:切勿紧张!要做得正确和安全,应确保肩膊和下背放松,背部亦不能弯曲。假如无法在不提起肋骨而转动,让双脚踏地。

3、Work Your Waist(练习你的腰)

双脚分立与腰臀齐,双掌互握而高举过头,期间切勿曲背或挺胸。不用转动或移动腰臀,上身摆向右侧(见图)。保持动作不变三十秒(难度会比想像为大!)接着返回正中站立姿势。再转边重复动作。

【姿势检查】

体态对这个练习极之重要,假如阁下的体态欠佳(例如寒背或肩膊下垂),Bowman建议练习时背靠墙壁,臀部、腰脇、头部和双手,全程都要贴抵墙壁。

4、Own Your Obliques(倾斜你的身体)

屈膝跪坐,臀部置于双脚之上,双肘屈曲,双掌松握而置于胸前(图A),接着腰臀尽量移靠右方(图B);有需要者,可把瑜伽方块或卷叠毛巾置于右侧。停止动作,再顺畅地将腰臀提起及移靠左方地面。持续交替重复移动。

【从慢动作】

如能慢慢控制动作,可将这个练习变得更具挑战(和更有效)。由于这个练习需要动用较多肌肉组织,因此不仅不会令腹斜肌受到过度刺激,亦会惠泽整个身躯。

5、Steamroll Your Core(粉碎你的核心)

仰卧软垫之上,双脚直伸,双掌互握而高举过头,接着保持姿势不变而翻向右方(见图),完成后返回正面仰卧姿势,再翻向左方。持续交替重复翻动。

【运用意念】

左右翻动是首个练习,肢体不动而将躯干由后向前的移动,难度便会提高。以躯干作起动,一如婴儿移动身体那样。

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