适宜运动配合合理节食,这样减肥最有效

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积极有效的减重方法是在适量节食的基础上通过适宜的运动组合逐渐消除体内堆积的脂肪。步行、慢跑、骑车、游泳、俯卧撑、举重……运动类型包罗万象,我们究竟该如何选择?每天锻炼又需要达到什么程度?今天有请国家体育总局运动医学研究所功能检测科主任梁辰来说一说。

提倡多种运动形式搭配

有氧运动

如步行、骑车、慢跑、游泳、跳绳、跳舞、跳皮筋、太极拳、广播体操、激烈程度不高的网球、门球、保龄球、有氧韵律操、舞蹈等。有氧运动可以减少体内脂肪的蓄积,控制不健康体重的增加;

肌肉力量训练-抗阻训练

如俯卧撑、引体向上、提物、举重(小哑铃等)等力量训练,有助于提高力量素质;

柔韧性活动

如各种缓慢、柔和、有节奏的屈曲和伸展运动,有助于保持和增加关节活动的灵活性、增加肌肉的柔软性,可预防肌和关节损伤。

注:有氧运动方便易行,易坚持,对分解和消耗脂肪非常有益,且不易反弹,是减重最好的运动方式。

减重运动究竟需要多大运动量?

运动量=运动强度×运动时间×运动频率

为了提高运动减重的效果,避免单项运动持续时间过长而产生烦躁心理,可以将2~3个减肥运动项目结合起来。减重运动项目的基本特征应该是复合型运动组合,包括持续进行的有氧运动和运动强度可以控制的抗阻训练。

什么运动适宜减重?

慢跑+杨式太极拳;游泳+杨式太极拳;快走、慢跑交替+抗阻训练组合;快走+有氧健身操/广场舞;广场舞+抗阻训练组合;骑自行车+瑜伽……

减重运动强度

日常运动中,以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小。

有氧运动强度参考

最大估计心率=220-年龄

抗阻运动强度参考

  • 1-4RM主要是训练绝对肌力和体积;
  • 6-12RM主要是训练肌肉体积;
  • 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
  • 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果;

* RM:repetition maximum一次重复的最大重量

常见身体活动的强度分类

中等强度:快走,感到心率加快,可持续活动10分钟以上不感到累

高强度:慢跑,呼吸加快,心率持续加快

减重运动并非强度越大越好,最适宜脂肪消耗的运动强度是中等强度(50%VO2max)

减重运动时间

  • 准备活动:运动前的热身运动,一般为10-15分钟;
  • 有效运动:减重需要较长时间有效运动强度的稳态运动,一般50-60分钟;
  • 恢复活动:运动后的整理运动,一般为5-10分钟。

减重运动的频率

  • 每周7天,最好每天坚持运动。每天400千卡热能消耗是根据每天进行运动减肥的计划而计算的;
  • 每天一次运动还是两次运动可以根据自己的习惯和安排决定;
  • 一次持续运动的时间效果较好。

减重运动注意的事项

  • 穿合适的运动鞋;
  • 做好准备活动;
  • 选择适合自己的运动项目;
  • 保证动作正确;
  • 避免运动强度过大;
  • 避免一次锻炼的持续时间过长;
  • 使用支持、保护关节的用具;
  • 遇到寒冷、炎热、雾霾等天气不宜运动;
  • 作好整理放松运动。

其实,说一千道一万,最最重要的还是要运动前进行风险评估!运动可能引起的健康风险,其中肌肉、骨骼损伤的发生几率最大,而心血管意外和运动性猝死带来的危害最大。

如何有效避免减重运动的风险

  • 先看病,后锻炼:肥胖患者开始运动前应预先看医生
  • 在进行运动减肥前,事先应对运动习惯及进行有氧运动(如跑步)的能力进行测试运动开始前应进行体检,包括心肺功能及血生化检查,如有可能,尽量进行运动负荷的试验,以防运动伤害发生
  • 急性病一般不能运动
  • 几乎所有的慢性病都可以进行运动,但要在病情得到控制情况下运动
  • 积极处理合并症:关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症
  • 循序渐进,预防运动伤害

——平时无体育锻炼习惯的肥胖患者,先从增加日常生活的体力活动开始,逐渐适应 体育锻炼的习惯

——对于有运动习惯的肥胖患者,根据一定的运动处方,从低强度的运动开始,以后逐渐增加强度和延长时间

——注意提高兴趣,选取自己喜欢并可能保持终身的运动项目

  • 预防损伤,避免过量运动
  • 运动调节能量平衡,必须同时对饮食进行调整,同时营养和水分要充足

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