深蹲时腰背疼痛，膝盖内扣蹲不下去！学会四步走做好深蹲！

深蹲是最好的健身动作之一，但它又略显复杂，深蹲时蹲不下去，摇晃不定，腰背疼痛，膝盖疼痛等都是常见的问题，另外，下蹲时膝盖能不能超过脚尖也备受争议。学会下文的四步走，你就能掌握最标准的深蹲。

初始姿态

身体的初始姿态是做好深蹲的根本，如果一开始的姿态就不对，后续的动作必将会受到影响。

双脚位置

双脚的站位直接影响了整体的稳定。双脚分开与肩同宽，此时最容易下蹲。脚尖应略微外展，不应完全朝向前方，否则蹲起时膝盖更容易内扣。

杠铃位置

深蹲时下肢肌肉还没有力竭，脖子却被压的受不了，在重量比较大时尤为明显。这是因为杠铃的位置不对，我们要做的是用肌肉来承担压力，而不是骨头。此外，双手握距越近，上半身的稳定性就越高。

起杠

双腿弯曲使重心降低，用腿部力量挺起杠铃，而不是弯腰挺起。之后采用后退三步走来调整位置，使重量均匀的分布在双脚上，以大脚趾、小脚趾和脚跟作为三点支撑最为稳定。

激活肌群

扛起杠铃后要预先激活肌群，让它们处于紧绷状态，如果以放松的状态蹲起，就会有一种使不上劲儿的感觉，还会影响之后的运动轨迹。

双腿外旋

双脚要有外旋的趋势，好像要把地面撕裂一样，这会带动大腿肌群向外扩展，避免膝盖内扣。

调整骨盆

为了避免杠铃掉落，很多人都处于骨盆前倾的状态，典型特征就是臀部后翘，腹部突出，这就好像一盆水向前倾斜，我们要做的是收腹提臀，让骨盆处于中立状态。

重心下压

肘关节习惯性的朝向后方是很多人没有意识到的问题，这会让你的前倾更加严重。正确做法是肘关节朝向地面，并让杠铃有下移的趋势，就像要把杠铃杆掰断一样，这有助于后期动作的稳定。

收紧核心

深吸一口气，绷紧腰腹部，让核心肌群预先发力，才能避免腰部受伤。

下蹲

下蹲过程中有常见的四个错误

上半身过度前倾

典型特征就是腰疼，这大多是刻意保持膝盖不超过脚尖造成的，研究表明，膝盖不超过脚尖时，膝盖压力的确会减小，但为了保持平衡，上半身就会过度前倾，腰部压力明显增加，所以，只要膝盖不内扣，不用刻意保持膝盖不超过脚尖，我们要做的是保证膝髋同时弯曲，让杠铃的轨迹是垂直于地面的直线。

脚后跟离地

典型特征是下蹲时摇晃，稳定性不足，同时有种蹲不下去的感觉。这大多是脚踝柔韧度不足造成的，我们可以深蹲前进行充分的热身，也可以垫高脚后跟，减小脚踝的弯曲。

臀部过度旋转

这同样会造成腰疼，原因是臀部力量薄弱，我们可以先用史密斯深蹲来增强臀部力量。

膝盖内扣

如上文所说，双腿外旋可以有效避免膝盖内扣，下蹲时，我们要让膝盖的方向与脚尖方向一致，保持膝关节外展的趋势。

此外，蹲的不够充分也是很多人没有意识到的一点，半蹲并不是一个错误，但与深蹲相比，半蹲对臀大肌和内收肌的刺激要小很多，所以，为了提高训练效率，还是采用深蹲，下蹲时大腿至少要与地面平行。

起立

双腿没有力竭，腰疼的受不了，这是很多人深蹲的感受，起立时尤为明显，这是因为臀部首先上移，下背部发力挺起了杠铃。我们要做的是让臀大肌收紧，膝髋同时运动，上半身保持角度不变，用臀大肌的力量扛起杠铃。

良好的深蹲是进步的关键，只有掌握动作要领，才能更好的健身。