健康减肥食谱大公开,减肥其实很简单

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  • 来源:我要飞吧减肥网

做食谱之前必须明确自己每日所需热量

所以

减肥第一步:根据自己的基本情况,明确每日需要多少热量。

简单的计算公式:每日所需热量=你的体重(斤)x14

公式是按照默认你每天的活动是久坐为主,极少体力活动的状态来计算的。如果你每天活动量比较大,可以再乘以一个1.4或者1.6的系数,具体看你的活动情况而定。得出来的数字大约就是你每天所需要的热量。

也就是说按照这个热量吃,你会保持当前的体重不变,不会长胖也不会变瘦。如果你想一周减1斤脂肪,你需要在这个热量的基础上,形成500大卡/天的热量差。一般建议的是运动和饮食各一半,即通过运动消耗250大卡,饮食少吃250大卡。

现在计算一下自己每日需要的总热量……

第二部:分析一下中国居民平衡膳食宝塔(2016)

按照膳食宝塔吃,我们到底吃了多少?

一、按照宝塔食物推荐量区间范围的最小值计算各类营养素的摄入总量(各类营养素的摄入量具体见附表)。

一日食谱如下:

早餐:牛奶300ml,鸡蛋1个,全麦面包2片;

中餐:米饭3两(150克),蒸鱼40克,西兰花200克,豆腐丝50克;

下午茶:中等苹果200克,玉米100克;

晚餐:小米粥1碗,酱牛肉40克,炒青菜100克;

一日食用油总量为25克(2-3勺)。

计算得出:按照宝塔食物推荐量区间范围的最小值作为日常饮食的参照,计算得出总能量1500大卡左右,蛋白质75克左右,碳水化合物170克左右,脂肪55克左右,膳食纤维10克左右。

二、按照宝塔食物推荐量区间范围的最大值计算各类营养素的摄入总量(各类营养素的摄入量具体见附表)。

一日食谱如下:

早餐:牛奶300ml,鸡蛋1个,全麦面包2片,杏仁10克;

中餐:米饭4两,蒸鱼75克,西兰花300克,豆腐丝50克;

下午茶:中等苹果350克,玉米200克;

晚餐:小米粥1碗,酱牛肉75克,炒青菜200克;

一日食用油总量为25克(2-3勺)。

计算得出:按照宝塔食物推荐量区间范围的最大值作为日常饮食的参照,其中总能量2100大卡左右,蛋白质110克左右,碳水化合物260克左右,脂肪70克左右,膳食纤维20克左右。

减重的目的——减脂肪。

减肥,是减少体内脂肪和碳水化合物(淀粉和各种糖)的含量,但并非减少蛋白质、维生素和矿物质的含量。各种维生素和矿物质都不会增肥,相反,减肥的时候维生素消耗量还会增加,矿物质也容易流失,所以要额外补充,否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。

第三部:确定自己的食谱

一般而言,对于大多数超重或肥胖的女性而言,每天1500大卡就足够了。

因此,

如果所需要的热量就是1500大卡,则按照宝塔食物推荐量区间范围的最小值进行日常的饮食参照即可,不用调整

如果你每日所需要的热量是1400大卡,则中餐米饭由150克调整为80克,其他不变。

如果你每日所需要的热量是1300大卡,则早餐全麦面包由2片改为1片,中餐米饭由150克调整为80克,其他不变。

如果你每日所需要的热量是1200大卡,则早餐全麦面包由2片改为1片,中餐米饭由150克调整为80克,下午茶苹果、玉米二选一即可,其他不变。

请以1200大卡为下限,这样才能保证你的身体营养摄入,不损害健康。

另外,对于大多数超重或肥胖的男性而言,每天1800大卡就足够了,可以按照宝塔食物推荐量区间范围的最大值来做适当的调整,组委自己每日的食谱。

可以适当减少米饭的量,或者去掉下午茶,基本调整的方法参考女性的食谱即可。

附表:食谱能量及各类营养素计算(这里的食物重量都是生重)

按照宝塔食物推荐量区间范围的最小值计算

总能量以及三大产能营养素的摄入量:

维生素的摄入总量:

矿物质的摄入总量:

按照宝塔食物推荐量区间范围的最大值计(食物重量都是生重)

总能量以及三大产能营养素的摄入量:

维生素的摄入总量:

矿物质的摄入总量: