减肥的困惑 到底该吃什么?

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  • 来源:我要飞吧减肥网

减肥要管住嘴,

但是人们对食物的需求是必须的,不可能为了减肥啥都不吃。

那么,问题来了,
减肥中的人们,到底该吃什么呢?很多人为此而感到困惑……

到底该吃什么?

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生糖指数(GI)到底是什么?

生糖指数(Glycemic index,简称GI)= 某物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积×100%。

用来测量碳水化合物引起的循环血糖升高的程度——数值越高,血糖反应越强烈。

图片源自网络

简单地说,一般我们以50g葡萄糖的GI作为标准值100,食用某种其他食物后2小时内血糖升高的水平与葡萄糖的GI对比生成的值,就是该种食物的GI。

GI饮食更多强调的是关于碳水化合物的质量而不是数量。 GI低的食物消化、吸收和代谢更慢,导致血糖和胰岛素水平的上升更低、更慢。

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主食中碳水含量不是更高?那我吃是不吃?

吃。

可以用作主食的食物有很多,中国居民膳食指南(2016)推荐人每天食用谷薯类食物250~400克,其中包括全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

荞麦甘薯黑豆
碳水化合物(克/100克)77.924.733.6
脂肪(克/100克)0.80.215.9
蛋白质(克/100克)7.41.136

不同主食的碳水化合物含量差异较大,在有些杂豆中蛋白质含量甚至超过了碳水化合物的含量。

为什么主食光吃大米饭白馒头呢,搭配着其他全谷物、薯类和杂豆,健康营养又好吃啊!

全谷物是指:谷物颗粒中100% 组成部分都被保留,全部的麸皮、胚芽和胚乳都被食用的谷物。

常见的全谷物:

高粱、黑麦、大麦、玉米、小米、糙米、燕麦片

常见的薯类:

红薯、紫薯、马铃薯、木薯

常见的杂豆类:

红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆

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有哪些低GI的食物和高GI的食物?

主食类中全谷物、杂粮和豆类以及常见的蔬菜和部分水果都是低GI食物。具体可查阅中国食物成分表。

而平时吃的白面包、甜甜圈、奶油巧克力蛋糕、奶茶披萨、炸鸡腿.....精制加工的食物往往添加了过量的糖以及油脂,一不小心就容易吃多。

这么说吧

可能你觉得好吃的食物

GI都不低(小声)

 

谷物杂粮类GI豆类GI
稻麸19.0蚕豆16.9
黑米粥42.3黄豆18.0
通心面45.0四季豆27.0
马铃薯62.0绿豆27.2
米饭83.2扁豆38.0

水果类GI零食饮料类GI
桃28.0爆玉米花55.0
苹果36.0橘子汁57.0
梨子36.0冰淇淋61.0
菠萝66.0梳打饼干72.0
西瓜72.0白面包87.9

常见食物的GI表

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吃水果可以减肥吗?

可以。大部分水果的能量都特别低,虽然有些水果的GI值很高,但水果中大部分都是水,含糖量并不高。

少量食用可减少能量的摄入,但长期食用或大量摄入可能会造成营养不良或能量过剩,不利于其他营养素的摄入和吸收。

吃水果时尽量挑选含糖量低或GI值低的,但也要控制好摄入量。