减肥吃碳水化合物怎么才能瘦身?

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  • 来源:我要飞吧减肥网

采用低碳水化合物膳食减肥的人,通常认为只要少吃淀粉和糖,不吃饭不吃甜食,随便吃蔬菜和肉类,就可以减肥。

很多人也因此真的体验了短期的“成功”,即体重在三个月中持续下降。然而不幸的是,只要重新开始吃主食,体重就会一路反弹,回到从前。

什么是碳水化合物?

碳水化合物又称糖类,和蛋白质、脂肪一样,是人体必不可少的营养元素和最直接的能量来源。

当碳水化合物摄入不足时,身体就会寻找其他能量来源,比如肌肉中的蛋白质。

碳水化合物的主要食物来源是土豆、面包、米饭、糙米、燕麦、苹果、橙子、西兰花、胡萝卜等。

碳水化合物对于身体的好处有:

碳水化合物能提供大脑所需的能量

碳水化合物能提供能量给动作中的肌肉

碳水化合物能帮助预防运动后的肌肉损

碳水化合物提供纤维素来源,能帮助消化

这样看来,不管是不是有在从事运动训练,碳水化合物都是我们每天必须补充的饮食来源。

减肥期间不能吃碳水化合物吗?

碳水化合物是三大常量营养之首(其它两者是蛋白质和脂肪)。一来,它物美价廉,容易获取。二来,它供能量效率高,吃完身体就用得上。

而且,蛋白质分解为氨基酸后仍然需要糖分来进行运输,且碳水化合物还具有蛋白质保护效应。

所以,即使是减肥期间也是离不开碳水化合物的,过度拒绝碳水化合物不但达不到减肥效果,还会影响身体健康。

但是,什么事都害怕一个但是!错误的时间摄入错误的碳水化合物, 再过量摄入的话,那身体囤积的能量就会增加,人就容易肥胖。

9种常见体重控制膳食方法能量和碳水化合物的情况,如下图:

什么是“好”的碳水化合物?

“好”的碳水化合物指复合碳水化合物,其中充满膳食淀粉,且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子,所以其升糖指数较低,并需要更长的时间来消化。其特点包括:

‧ 饱含保持身体健康的维生素、矿物质和植物营养素的全麦类食物

‧ 高纤维

‧ 帮助促进新陈代谢

‧ 非常有饱腹感,所以你可以长时间不会感到饥饿。

★好的碳水化合物食品有:

1.蔬菜是首选,尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。

2.豆类,如:鹰嘴豆、黑豆、绿豆,扁豆和四季豆。

3.种子,包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4.坚果,最好的是:山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。

5.水果,它们虽然饱含果糖,但充满纤维,因此需要更长的时间来消化。它们充满了自然的维生素和矿物质,相较精致的甜食来说,是一个更好的替代选择。

6.粗粮,如:糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、大麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片和面包。

7.马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。

什么是“不好“的碳水化合物?

它们是仅由一个或两个糖分子所组成的简单碳水化合物。它们能迅速被消化,因而是快速的能量源。其特点包括:

‧ 高度精制的食物,其中葡萄糖成分较高,升糖指数也比较高。

‧ 维生素、矿物质和植物营养素含量较低。

‧ 低纤维

‧ 容易摄取超过身体所必須的热量,而转化为脂肪。

‧ 吃太多的“不好“的碳水化合物比只是让你变胖更可怕,它们还可能会导致糖尿病和心脏疾病等。

★“不好“的碳水化合物食品有:

1.所有糖类(包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等等),热量都很高

2.糖果、巧克力和以糖制成的甜点

3.蛋糕、饼干和甜派,尤其是那些以精制碳水化合物所制成的,即使是由本来较为健康的糖所制成

4.精制面粉制成的白土司、面包和面食、披萨

5.精制白米

6.瓶装、罐装水果和果汁

7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高热量的食物,经过精制之后已经没有太多天然纤维,而且营养价值很低,尤其是那些所谓的“垃圾食品”。

怎样选择好的碳水化合物

大家都知道吃白米饭、白面包、蛋糕等容易让人发胖,那么我们完全可以选择好的碳水化合物,比如全谷类食物,燕麦、糙米等粗粮杂粮,还有粗纤维丰富的蔬菜,糖分比较少的水果以及豆类

A级减肥主食:

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。最美好的事情是,豆子只能煮粥煮汤吃,如果不加糖的话,想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想,能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

B级减肥主食:

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

C级减肥主食:

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

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