5个公认增肌指南,让你更高效锻炼!

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

想要增肌练壮,不仅需要努力进行力量训练,还需要选择正确的方法。今天,我们就来分享6个增肌指南,让你更高效地锻炼!



1、循序渐进提升负重水平,尝试下突破自己的PR

在健身房里,我们经常看到一些人一开始就选择了太重的负重,然后做不了几次就放弃了。其实,正确的做法应该是循序渐进地提升负重水平,挑战自己的极限,这样才能提升肌肉维度

PR是指平时力量训练的最大重量,个人极限重量。在增肌训练的时候,重量的增加可以让肌肉有更深的刺激,能让你获得额外的训练收获。所以,建议,在训练中尝试突破自己的PR,比如增加负重、增加组数等。



2、一周安排2-3次有氧运动刷脂

增肌期间,也需要控制体脂率,避免增肌的同时脂肪有所堆积。而有氧运动是最好的刷脂方式,还能提升肺活量,加强体能耐力,让你运动表现力更出色。

建议,一周安排2-3次有氧运动,比如:慢跑、骑车、游泳等,每次时间控制在30分钟左右即可。但是,需要注意的是,有氧运动和力量训练之间需要间隔至少6小时。



3、用超级组训练

超级组训练是指将两个或多个不同的练习组合在一起,进行连续的训练。这样可以增加训练强度,提高肌肉的适应性。比如,你可以将卧推和俯卧撑组合在一起,进行超级组训练。

4、补充足量蛋白质

蛋白质是肌肉的基本组成部分,所以需要补充足量的蛋白质。一般来说,每公斤体重需要摄入2克左右的蛋白质,比如:50KG的人一天需要补充100g蛋白质。

不同食物的蛋白质含量是不同的,你可以选择鸡胸肉、蛋类、鱼肉等高蛋白食物或蛋白质粉等途径进行补充。



5、提升卡路里摄入,进行多餐饮食

健身增肌需要大量的能量来促进肌肉的生长,而能量来源就是卡路里。所以,你需要提高卡路里摄入量(比平时提升300-400大卡摄入),保证干净饮食,远离垃圾食品,同时进行多餐饮食,多个时间段补充可以提升食物吸收率,保证肌肉有足够的营养和能量供应。



以上就是5个公认的增肌指南,希望大家可以通过正确的方法,更高效地增肌,让自己变得更加强壮。

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