减肥,从这3个方法入手,降低体脂率,塑造迷人曲线身材

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  • 来源:我要飞吧减肥网

每个胖子都希望自己能够瘦下来,拥有一个凹凸有致的曲线身材。但是,单纯的进行有氧运动瘦下来的身材,是比较干瘪的、没有线条感的,而马甲线、翘臀、蝴蝶背的身材线条,需要结合力量训练才能够打造出来。

除了运动训练外,饮食也是很重要的一环,比如肌肉的合成离不开蛋白质食物提供原料,碳水提供能量。而脂肪的消耗,需要保证身体的热量摄入在合理的热量范围内,才会让身体持续调动脂肪进行功能。

减肥不是单纯的降重,而需要降低体重,提高肌肉量,保持身体高代谢的状态,让迷人的曲线身材光顾你。如果你不想瘦下来后,身材如同竹竿一样没有线条感,如果你不想减肥成功后复胖,如果你想保持苗条的身材,那么不妨从这3个方法入手:

1、多进行有氧运动刷脂

男生体脂率大于20%,女生体脂率大于24%时可视为肥胖,你需要多做有氧运动刷脂,比如跑步、有氧操、打球、HIIT训练等训练,每次运动时间控制在40分钟即可,帮你刷低体脂率,避免肌肉流失太快。

新手可能无法进行强度比较高的训练,那么你可以选择快走、游泳等强度第一点的训练,再逐渐的更换为强度高的运动项目,你的体脂率才能持续下降。

2、加入力量训练,提高肌肉量

不要忽略力量训练的作用跟好处,力量训练可以提高肌肉量,保护身体骨骼跟关节,让你保持旺盛的代谢水平,不易囤积脂肪,还能塑造好看的身材线条。

你可以模仿、学习重量训练的人进行负重深蹲、俯卧撑、双杠臂屈伸、卧推等训练,没有去健身房的也可以在家买一副哑铃进行负重训练,10-12RM的重量能刺激肌肉的生长。

而对于没有时间进行运动的人,有氧运动是很难坚持的,去健身房撸铁也是很难做到的。这个时候,可以选择懒人运动法,每天抽出20分钟在家进行徒手自重训练,保持短间歇的训练频率,可以让身体达到最大的燃脂效果。

你可以进行100个深蹲跟100个俯卧撑,分为5-8组完成,动作间休息时间为30s,体验徒手健身流汗燃脂的感觉吧。

3、严格控制热量摄入

发胖的主要原因是摄入热量超标,一般人每天总代谢热量需求是1600-2200大卡之间,男生的代谢热量会比女生稍微,而体重基数大的人,每天总代谢水平也会偏高。

一般想要让身体达到热量赤字,消耗脂肪,你的摄入热量就要低于总代谢热量的300-400大卡,也就是每天热量摄入在1300-1800大卡之间。不要放纵自己去吃美食,不要喝奶茶,吃零食,管理好饮食,你才能管理好自己的身材。