不去健身房也能减肥,3类适合在家减肥的运动,该选哪一类?

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  • 来源:我要飞吧减肥网

在家中就能完成运动减肥,那该多好!在西方发达国家,居民家中专门建立一个家庭健身房,也并稀奇。不过,国内的商业健身市场若以1996年威尔士在上海开出第一家健身房算起(另一健身巨头一兆韦德直到2001年才开出第一家健身房),也就23年的时间。中国人尚处于培养健身意识的起步阶段,再考虑到目前大多数中国人以二三居为主的住房现实,尚不太可能在家中单独设立家庭健身房。因此,适合在家健身的运动方式主要是以不太占地方的有氧运动为主。那么,其中有哪些运动热量消耗大、减肥效果也不错呢?

第1类:无需器械或设备的有氧运动

这类运动主要包括有氧操、瑜伽、普拉提,其中有氧操中又比较推荐搏击操。这类运动的视频教程网上很多,只要在家中地板上铺一块健身垫就能运动了。有氧操,特别是搏击操,运动耗能比一般的传统有氧操更大。运动过程中糅合了拳击、散打等运动的动作和特点,而且一些连续的冲击和踢腿动作对心肺冲击较大,属于短时间的高强度间歇训练,这是传统有氧操中没有的,减脂效果相对会更好。一般有氧操根据运动强度的不同,一小时的运动耗能介于300至600千卡之间,搏击操的运动耗能更接近600千卡。

瑜伽和普拉提的运动耗能相对较低,1小时运动耗能约200千卡左右。虽然这两项运动从热量消耗上来看,并没有优势,但它们对于身体的柔韧性、核心肌群的训练大有裨益。瑜伽再加注重健康生活方式对身心的调整,强调心灵的修炼,而不仅仅局限于运动本身。因此长期坚持瑜伽运动,对于获得良好的身材相当有益。

讨论:有些人说瑜伽不能减肥,胖子练瑜伽的结果就是“练成了柔软的胖子”,这是将瑜伽仅仅视为一种体操来简单看待了。事实上,胖子常见,而“柔软的胖子”几乎不可寻,原因在此。

第2类:需要器械或设备的有氧运动

如果你的住房条件一般(以二三居为主),那么选择放在家中的运动设备就要谨慎。不仅要考虑运动本身的减肥效果,还要考虑是否占地可以小一些、重量轻一些、收纳更方便,以及噪音更小。所以,跑步机可能并不是最好的选择。除了跑步机,适合在家使用的有氧设备还有原地自行车、划船机、踏步机。实际上,除了跑步机外,后三种设备的家用型目前的设计都倾向于轻量化、可折叠、便于移动。从运动耗能来说,除踏步机外的三种运动不相上下,每小时运动耗能都可以达到500至700千卡。不过,当锻炼者采用踏步机的中高档难度时,运动耗能也可以得到提升。另外,担心膝关节受伤的小伙伴(包括体重较大者),可以更多地考虑原地自行车、划船机和踏步机,因为这三项运动都是弱关节冲击运动。

第3类:户外跑

咦,不是说好是在家中运动减肥吗,怎么又推荐户外跑了?从实践经验出发,普通人的居家环境并不适合运动健身,想取得好的运动效果,最好是去健身房之类的专业运动场所。既然是讨论在家运动减肥,御行君就绕开健身房,不过仍旧可以将“在家中”定义为无需去健身房锻炼就能达到减肥效果的运动,而并不一定要局限于“家”这个物理范围之中。

对于想短期内尽快看到减肥效果的朋友,御行君推荐锻炼者将户外跑列为首选。为什么呢?有氧运动之父、美国运动医学专家库珀博士曾专门回答过这个问题。他说,跑步可以消耗大量的氧,而又不会造成令人难以忍受的氧债,可以让人坚持长时间运动,身体会发生积极的变化。比如,肺稍用力就吸入了大量的空气,心脏收缩次数不多却可以输出大量血液,肌肉可以得到更多的血液供应,由心脏输送到细胞,再和细胞中的营养成分相结合,产生更多的热能供身体使用。耗氧能力提高,有氧耐力水平也就提高了。跑步更适合普罗大众。

从上述的分析和对比来看,各种适合在家的运动项目,在热量消耗水平上并没有明显的差异,选哪一个运动,对于锻炼者的减肥效果并不会产生多大的影响。只要将重点放在所选的运动,是否适合自己的兴趣、是否更适合在家中练习就行了。

不过,还有一个问题值得准备在家运动减肥的朋友思考,即“运动耗能大”就等于“减肥效果好”吗?那可不一定。

理由1,运动本身减脂效果的好坏,直接取决于运动强度、运动时长和运动效率三个因素。在家中运动时可以通过监控实时心率来保持运动强度,参考运动心率“(220-年龄)的60%至80%”。每次运动时长建议保持在40至60分钟。每周安排3至5次有氧运动。如此,有氧运动本身对于减效果的影响,就有了基本保证。理由2,有没有管好自己的嘴。这主要涉及热量摄入和消耗的问题。在家运动只是解决了热量消耗的问题,但如果没有形成能量缺口,减肥就不会发生。因此采用某种饮食减肥法或适合自己的饮食方案,也是绕不过去的一项功课。不过,“能量负平衡”理论并非唯一有效的减肥理论,减肥者可以尝试寻找更适合自己的饮食方法。准备在家中运动减肥的小伙伴,想好选哪项运动了吗?

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